第7章 月子餐前必修课

本章导读

概述：本章介绍了月子期妈咪饮食方面的调节原则，重点是按照营养科学减肥的依据，列出了产后30天的推荐食谱。

关键点提炼：

138产后关键第一餐

顺产妈咪这样吃

剖宫产妈咪这样吃

139月子期四大主打营养明星

141乳汁是可以吃出来的

142四季进补有微不同

143体制决定饮食原则

145面对美食给自己点点约束

边吃边增强饱腹感

规律用餐有助规律消化

146想吃零食先吃蔬果

杂粮主食新花样

桂圆小米粥

麻油蛋包面线

素花炒饭

鸡子羹

肉桂猪肝粥

橘羹汤圆

比萨三明治

黄芪橘皮红糖粥

山药红米粥

紫苏麻仁粥

榛子杞子粥

姜汁糯米糊

人参山药粥

桑葚果粥

小米面发糕

双米花生粥

荠菜肉馄饨

鸡肉卷

玉米牛肉羹

双红饭

五彩果醋蛋饭

高汤水饺

何首乌粥

面包托煎蛋

川味糯米饭

虾肉水饺

山药黑米粥

牛肉粥

胡萝卜牛腩饭

山药芝麻粥

香椿蛋炒饭

鲜味汤煲非凡响

珍珠汤

豆腐酒酿汤

龙眼姜枣汤

虾仁豆腐汤

益母木耳汤

葱白鸡蛋汤

鲜蘑豆腐汤

冬瓜绿豆汤

白糖豆浆

双红南瓜汤

鸡蛋大枣汤

大枣冬菇汤

银耳花生汤

玻璃白菜汤

金银花蒲公英汤

冬瓜羊肉汤

雪菜豆腐汤

三鲜鳝丝汤

黑木耳肉羹汤

木瓜奶汤

海带豆腐汤

清汤鳗鱼丸

发菜鸡茸蛋汤

番茄牛尾汤

冰糖银耳汤

四物炖鸡汤

蛋花肉丝芽菜汤

赤小豆鲤鱼汤

可口小菜来一碟

黄瓜拌蛰丝

豆腐干炒芹菜

芝麻酱拌生菜

地瓜豆腐

柴香豆腐

爽口番杏菜

麻酱拌四季豆

花丁群聚

蟹肉丸子

鲜蚝豆腐

肉末烩小水萝卜

鲜菇炒豌豆

红椒拌藕片

鲜蘑汆小丸

冬瓜海鲜卷

请拌苦瓜丝

枸杞双仁炒芹丁

蔬菜豆皮卷

地瓜炒玉米

开阳芹菜

炒豆皮

虾干炒掐菜

香油拌耳丝

白瓜松子肉丁

花生米苔苜

葱白炖猪蹄

姜汁苋菜

糖醋黄鱼

轻糖饮品肌肤亮

香蕉蔬果汁

蓝莓酸奶

山楂苜蓿茶

草莓薏仁优格

姜揸茶

苹果生菜汁

桂花红枣茶

橙汁冲米酒

嫩肤舒压果汁

柑橘鲜奶

陈皮绿豆饮

蔬菜汁

菠萝芹菜汁

香芒奶昔

芝麻酸奶奶昔

胡萝卜苦瓜汁

决明子绿茶

荷叶知母茶

苹果芦笋汁

哈密瓜降火奶昔

明目果汁

芦荟菠萝苹果汁

什锦水果羹

牛奶南瓜汁

产后关键第一餐

新妈咪可以通过多吃肉类和鸡蛋来保证每天摄入100克左右的蛋白质，鸡蛋每天吃2～3个就可以了，最好不要食用油炸食品。可以喝红糖水来补铁，但不要长时间饮用，一般在产后10天以内饮用即可。新妈咪要注意营养均衡，吃一些蔬菜和水果，但忌吃刺激性的蔬菜和生冷水果。

产后新妈咪在坐月子期间食欲会有所增加，但不是吃得越多越好，也应讲究少吃多餐。每餐一荤、一素、一汤维持营养均衡。鸽子、甲鱼等高蛋白、含热量高的食物不易早吃。人参、桂圆、荔枝等食物在排完恶露后才能吃。

稍事休息即可进第一餐，主要以易消化的流食或半流食为主。比如红糖水、牛奶、藕粉、鸡蛋羹、小米粥等。如果胃肠消化情况较好，从第二餐便可开始普通饮食，如吃煮鸡蛋、细挂面汤、排骨汤，多吃些新鲜水果和蔬菜。

顺产妈咪这样吃

每天进食以少食多餐为原则。比如在原来一日三餐的基础上，加上午和下午的间食，作为补充。

剖宫产妈咪这样吃

剖宫产术后6小时内可以饮用少量的温开水，但不可以吃任何东西。6小时之后可以进食流汁或半流汁食物。

做会阴切开术的妈咪术后1周内最好喝些无渣饮食，即含膳食纤维较少的食物。比如牛奶，以防形成硬便而不利伤口愈合；剖宫产的妈咪术后第二天可以吃清淡流质食物，蛋汤、米汤，但切忌喝如牛奶、豆浆和喝大量蔗糖的胀气食品。待肠道气体排出后，可进半流质食物，如稀粥、汤面、馄钝等。

月子期四大主打营养明星

蛋白质——营养支柱

新妈咪由于分娩时劳累和进食较少，相当一段时间仍表现为体质虚弱，为了使新妈咪尽快恢复健康状态，就需要补充大量的蛋白质。

孕期在乳腺组织贮存了相当多的蛋白质，如果贮量不足或贮量降低会影响泌乳。贮存的蛋白质仅为乳腺增殖及早期泌乳之用，如果产后1个月内只摄入平常饮食的量，母体会出现负氮平衡，故应补充蛋白质以促进泌乳。轻体力劳动乳母应每日供应90克，重体力劳动乳母应供应115克。其中半数以上应为动物性优质蛋白质。

铁——补血战士

因为新妈咪在分娩时失血过多，产后补血是十分必要的。铁是血液中血红蛋白的主要成分，因此需要补充大量的铁。

钙——瘦身医生

很多新妈咪有因缺钙造成的抽筋、牙齿松动等情况，因此还要适当补充钙。新妈咪在月子期每天需要的热量为12552千焦，其中应包括蛋白质100～200克和钙质1200毫克、铁15毫克。如果新妈咪每日能吃主食500克，肉类或鱼类150～200克，鸡蛋3～6个，豆制品100克，豆浆或牛奶250～500克，新鲜蔬菜500克，每顿饭后吃1个水果（苹果、橘子、香蕉都可以），基本上就可满足哺乳期的营养需要。新妈咪不必吃大量的滋补品，可根据自己的身体需要进行适当的补充就可以了。通过饮食可以很好地控制体重，既补充了必要的营养，又可以瘦身。在月子期可以饮用低脂奶或脱脂牛奶，少食肥肉、少糖等。

B族维生素——代谢助手

五谷类和鱼、肉、豆、蛋、奶类食物含有较丰富的B族维生素。B族维生素可以帮助身体的能量代谢，也具有增强神经系统功能和加速血液循环的功效，对于产后器官功能恢复是很有帮助的。

营养素

食物

蛋白质

瘦肉、鱼、蛋、乳、鸡、鸭等含有大量的动物蛋白质，花生、豆类和豆类制品等含有植物蛋白质

脂肪

肉类和动物油含有动物脂肪，豆类、花生仁、核桃仁、葵花子、菜籽和芝麻中含有植物脂肪

糖类

所有谷物、白薯、马铃薯、栗子、莲子、藕、菱角，蜂蜜和食糖等

矿物质

油菜、菠菜、芹菜（尤其是芹菜叶）、雪里蕻、荠菜、莴苣和小白菜中含有铁和钙较多，猪肝、猪肾、鱼和豆芽菜中含磷较高，海带、虾、鱼和紫菜等含碘量较高

维生素A

鱼肝油、蛋、肝、乳都含有较多维生素A；菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜和莴苣叶中含胡萝卜素（胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A）量较多

B族维生素

小米、玉米、糙米、标准面粉、豆类、肝和蛋中都含有大量的B族维生素，青菜和水果中也富含B族维生素

维生素C

各种新鲜蔬菜、柑橘、橙子、草莓、柠檬、葡萄、红果中都含有维生素C，尤其鲜枣中含量高。维生素C经烹煮而易破坏，所以烹煮过后的食物中维生素C含量非常低

维生素D

鱼肝油、蛋类和乳类

镁

在未加糖的可可粉、干燥水果（杏、枣、无花果）、坚果（胡桃、榛果、杏仁）、巧克力中含量较多

铁

可从动物性食品中摄取铁。肉类和其他器官（肝、肾、心）、海鲜（鱼、蚝、贝、大虾、干贝）、蔬菜（豌豆瓣、扁豆、宽豆）、坚果（核桃、榛果、杏仁、花生）、面粉和大豆

叶酸

叶酸含量高的食物（每100克叶酸含量超过100微克）：肝脏、菠菜、莴苣、杏仁、花生、核桃、瓜类、香菜、芦笋；叶酸含量适中的食物（每100克含50～100微克）：甘蓝、花椰菜、甜菜根、鳄梨、草莓、鸡蛋

乳汁是可以吃出来的

新妈咪要特别注意营养的摄取，因为每天要分泌数量充足和营养丰富的乳汁，有的人认为营养不良的新妈咪乳汁中的蛋白质浓度不低于营养良好的新妈咪，其实这是由于新妈咪以消耗自身的蛋白质来合成乳汁的结果，这是一种“拆东墙补西墙”的做法。时间长了，不但乳汁中营养素的质量会变差，而且新妈咪的身体状况也会变得很差。

热能——点燃身体

合成1000克母乳要消耗900千卡热能。母乳本身热能200千卡/千克，母体的营养素转换到母乳的效率仅达80%。新妈咪授乳时也要消耗能量。所以从事轻体力劳动的新妈咪每天应供能量2800千卡，从事重体力劳动的新妈咪每天应供能量3300千卡，其中蛋白质应占15%～20%，脂肪占20%～25%，其余由粮谷类碳水化合物供给。如果热能不足，将消耗宝贵的蛋白质来替代，因此就会降低乳汁的质量。

脂肪——为了宝宝要留住

促进宝宝大脑及神经系统发育之用，尤其是DHA（俗称脑黄金）和EPA对中枢神经发育很重要，可从深海鱼油或淡水鱼的脂肪中获得。母乳的中后段脂肪含量较丰富，宝宝用力吮吸可获取母乳中的不饱和脂肪酸，包括上述两种主要脂肪酸。经研究证实，母乳中所含脂肪的种类与哺乳的新妈咪所摄入的脂肪种类相似。所以，新妈咪要从膳食中获取足量的不饱和脂肪酸，才能使母乳有充足的不饱和脂肪酸。脂肪应占总热量的20%～25%，即轻体力劳动新妈咪每天摄入60克脂肪，从事繁重体力劳动的新妈咪由于热量摄入的增加，每日脂肪的摄入量应大约达到90克，其中半数为动物油，半数为烹调植物油。

维生素——不可忽视

要从膳食中摄取维生素A促进宝宝发育，防止感染及新妈咪乳头裂口。每日应摄取5000～20000国际单位的维生素A，不足部分可用胡萝卜素补齐。维生素D每日要供应400～800国际单位，预防宝宝佝偻病，食物不足可晒太阳或从鱼肝油中补充。维生素E可防止宝宝溶血，每日需12毫克，可从植物油摄取。维生素B2可预防宝宝皮炎，每日需要量为2.1毫克，可从肝、蛋、奶、蘑菇、紫菜中摄取。尼克酸可防治皮癣病，需21毫克，一般膳食已足够。维生素C可防止出血，每日需要100毫克，新妈咪要多吃新鲜水果或一些凉拌菜。因为母乳中的维生素C可直接被宝宝吸取，乳汁中的维生素C正是来自膳食中的维生素C。另外值得一提的是维生素B12，新妈咪乳汁中的维生素B12含量与血液中的含量是相关的。

也就是说，如果新妈咪缺乏维生素B12，将会导致宝宝发生维生素B12的缺乏。而维生素B12一般只来源于动物性食品，所以我们不提倡哺乳的新妈咪只吃素食。

碳水化合物——协助产乳

一般人的膳食中粮谷占70%～80%。产后哺乳期需要摄入高蛋白和相应高能量（热量）膳食，应先计算蛋白质和所需维生素、矿物质的食物所供应的能量，再减去膳食中脂肪和烹调油的热量，不足部分就是粮谷类需要量。新妈咪膳食中的碳水化合物摄入量不会影响乳汁中乳糖的比例，因为血液中的糖可由碳水化合物、蛋白质和脂肪共同取得平衡。如果产后摄食不足，就会消耗母体的脂肪和蛋白质，使母体严重亏损。

矿物质及微量元素——提高乳汁质量

在哺乳期间，钙的需要量为每天1500毫克，膳食中牛奶、海带、虾米皮、麻酱等都富含钙。如果从膳食中得不到足量的钙，可用钙剂和骨粉补充。铁的每日需要量是28毫克，新妈咪应摄入充足的铁以防止宝宝发生缺铁性贫血，哺乳期可适当食用猪肝、鸡肝、猪血等食物。膳食中铁的利用率较低，如果食物不能补够可酌量添加增补剂。哺乳期每日需碘200微克，用以合成甲状腺素，新妈咪最好经常食用海带和紫菜等海产品，用加碘精盐，一般不需额外补充碘。哺乳期还要注意锌的摄入，瘦肉及海洋中的牡蛎等动物性食品含锌较高。

四季进补有微不同

春——蔬菜为主

春季很多蔬菜都陆续上市了，新妈咪可以适当吃些新鲜的蔬菜。静养很重要，产后1～3天要吃些清淡、易消化、营养丰富的食物。

新妈咪由于分娩时身体能量消耗大，产后需要卧床休息，还要给宝宝哺乳，油炸、油腻及辛辣食物容易加剧粪便干燥，也会影响下奶，而奶水也会刺激宝宝诱发湿疹、腹泻等疾病。新妈咪喝红糖水、母鸡汤、鱼汤、小米粥的习俗都是好的，如果再配以适量的新鲜蔬菜、水果，就更有益于新妈咪身体恢复和哺乳。

夏——慎食冷生

分娩后，新妈咪身体比较虚弱，尤其是脾胃。进食生冷食物，会影响脾胃的恢复。夏季应该多喝一些温热的白开水，补充因大量出汗而使体内丢失的水分。千万不要因为天气炎热或怕出汗而喝冰水或是大量饮用冷饮。

也可以将水果榨汁，温热饮用。若产后出现排便困难，可以将香蕉加热食用，以润肠通便。但脾胃虚寒的新妈咪，即使在夏季也不宜吃西瓜，以免损伤脾胃。

秋——煲汤佳季

秋天除了进补一些鱼汤、鸡汤、猪蹄汤，还应当加入一些滋阴的食物，以对抗秋燥对妈咪的不利，如百合、银耳、山药、梨、葡萄、荸荠、糯米、甘蔗、豆浆、芝麻、莲藕、菠菜、猪肺、鳖、橄榄等，这些食物具有润肺生津，养阴清燥的作用，应少食葱、姜、辣椒等辛辣食物。

冬——荤素相间

寒性食物容易刺激胃血管，使血流不畅，而血量减少将严重地影响其他脏腑的循环，有损身体健康。因此，冬季应以温暖食物为主。原则上做到食用应季果蔬，荤素搭配以素为主。

冬季忌食寒性食物。冬季是自然界万物闭藏的季节，人类的的阳气也会潜藏于冬季，脾胃功能相对虚弱，若再食寒冷凉，宜损伤脾胃阳气。因此，冬季应忌食寒性食物，如荸荠、番茄、生萝卜、生黄瓜、西瓜、鸭肉等。同时，不要吃得过饱，以免引起气行不畅，更不要饮酒来抵御御严寒。

体制决定饮食原则

体寒妈咪

特性

面色苍白，怕冷或四肢冰冷，口干不渴，排便稀软，尿量多且频繁、色淡，痰清，鼻涕清稀，舌苔白，易患感冒。

适用食物

寒性体质的新妈咪肠胃虚寒、手脚冰冷、气血循环不畅，应吃较为温补的食物，如麻油鸡、烧酒鸡、四物汤、四物鸡或十全大补汤等，原则上不能太油，以免腹泻。

食用温补的食物或药补可促进血液循环，达到气血双补的目的，而且筋骨也不易扭伤，腰背也不会有酸痛之感。

忌食

寒凉果蔬，如西瓜、木瓜、葡萄柚、柚子、梨子、杨桃、橘子、蕃茄、香瓜、哈密瓜等

宜食

荔枝、龙眼、苹果、草莓、樱桃、葡萄、西柚

体热妈咪

特性

面红目赤，怕热，四肢或手足心热，口干苦，排便干硬或便秘，痰涕黄稠，尿量少颜色偏黄，舌苔黄或干，舌质红赤，口唇易因干燥而破裂，皮肤易长痘疮，易患痔疮等。

适用食物

不宜多吃麻油鸡。煮麻油鸡时，姜及麻油用量要减少，料酒也少用。宜用清淡食物来滋补，如山药鸡、黑糯米、鱼汤、排骨汤等，蔬菜类可选丝瓜、冬瓜、莲藕等具有降火功效的食物，或吃青菜豆腐汤，以降低火气。腰酸的新妈咪用炒杜仲五钱煮猪腰汤即可。

忌食

荔枝、龙眼、苹果

少食

柳橙、草莓、樱桃、葡萄

中性妈咪

特性

不热不寒，无口干和便秘情况，无特殊及异常发作的疾病。

适用食物

饮食上比较容易选择，可以食补与药补交叉食用。如果进补后出现口干、口苦或脸上出现痘痘，就需要暂停药补，吃些可以降火的蔬菜，也可以喝一小杯常温的柳丁汁或者葡萄汁。

宜食

姜、红萝卜、芥蓝菜、高丽菜、红豆、黑豆、绿花菜、芥菜、地瓜叶、青江菜、玉米、萝卜、山药、青椒、彩色甜椒、马铃薯、南瓜、松子、红米、扁豆、黄豆、皇帝豆、燕麦、糙米、腰果、核桃、栗子。黑枣、荔枝、释迦、木瓜、葡萄、樱桃、柳橙、龙眼、水蜜桃等

面对美食给自己点点约束

边吃边增强饱腹感

充分咀嚼后再吃

细细品尝，每一口咀嚼30次以上，咀嚼得越久，饭后的能量消耗得就越高。

花点时间慢慢吃

用餐时间若超过20分钟，脑部就会发出饱足信号，所以要悠闲地进食。但不要边吃饭边看电视，因为分散用餐精力反而会刺激食欲，这就是进食过量的原因之一。

规律用餐有助规律消化

用餐场所最好固定不换

限定好只能在餐厅用餐食，不要养成随时随地都吃零食的习惯这样，无意间所吃的零食量便会减少许多。

规律进食

规律的饮食习惯能减少体内堆积的脂肪。平时要避免拉长两次进餐的时间，也要杜绝夜宵。

吃吃喝喝也有顺序

在进餐时，应先吃什么，后吃什么？面对这个问题，可能多数人的回答都是：先吃饭菜，再喝汤润喉，最后吃些甜点和水果。其实，这种吃法是不符合养生原则、不利于人体健康的。近年来，一些健康专家通过深入研究，才发现吃喝也有顺序，现实生活中绝大多数人都“吃错了顺序”。

想吃零食先吃蔬果

以水果代替零食

如果有想吃零食的念头，就选一些水果来吃，如黄瓜、番茄等。

水果中的减肥成员

香蕉

便香蕉的卡路里很高，但脂肪很低，可以减掉腿上的肉哦

苹果

可以提高脂肪的代谢速度，减少下身的脂肪堆积

甜橙

含有丰富的维生素，低卡无脂

菠萝

具有蛋白质分解酵素，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用

草莓

草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、使排便通畅

猕猴桃

可以帮助消化，防止便秘，快速清除并预防体内堆积的有害代谢物，有止渴利尿的功效

葡萄柚

葡萄柚含有丰富的维生素B1、维生素B2和维生素C，且由于它的热量较低，所以常被用于减肥食谱中。此外，葡萄柚含有非常丰富的柠檬酸和钠、钾和钙元素，有助于肉类的消化，避免人体摄取过多的脂肪

小贴士

不吃加工和高盐量食物

分娩时，子宫会急速收缩，所产生的剧烈疼痛会影响到身体肾上腺激素的分泌。肾上腺激素是人体对水分和精盐分代谢的重要条件，所以为了减少肾上腺的负担，分娩过后不能大量吃精盐，否则会造成日后水分的代谢不良。

早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗、午饭1碗、晚饭1/2碗，虽说同样1天吃了两碗饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响是截然不同。

不可空腹吃的蔬果

番茄

含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生反应，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃的出口幽门堵塞，使胃里的压力升高，造成急性胃扩张而使人感到胃胀痛

香蕉

含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康

桔子

含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃粘膜，导致胃酸增加，使脾胃满闷、泛酸

黑枣

含有大量果胶和鞣酸，易和人体内胃酸结合，出现胃内硬块。特别不能在睡前过多食用，患有慢性胃肠疾病的人最好不要食用

鲜荔枝

荔枝含糖量很高，空腹食用会刺激胃黏膜，导致胃痛、胃胀。而且空腹时吃鲜荔枝过量会因体内突然渗入过量高糖分而发生“高渗性昏迷”

山楂

山楂具有行气消食作用，但若在空腹时食用，不仅耗气，而且会增强饥饿感并加重胃病

菠萝

山楂具有行气消食作用，但若在空腹时食用，不仅耗气，而且会增强饥饿感并加重胃病

菠萝

内含的蛋白分解酵素相当强，如果餐前吃，很容易造成胃壁受伤

适量吃富含膳食纤维的食物

膳食纤维可以增加人体粪便的体积，促进排便的顺畅，在怀孕末期因为胎儿的长大会压迫到孕妈咪的下半身血管，使得血液循环受阻，所以多数孕妈咪会伴有痔疮的发生，造成排便困难，所以膳食纤维的摄取对孕妈咪而言是很重要的。但是要注意的是，在产后，身体需要的是大量的营养素来帮助身体器官的修复，如果此时摄取过多的膳食纤维，反而会干扰到许多其他营养素的吸收，因此对产后新妈咪而言，纤维的摄取量是不宜过多的。

小贴士

拒绝冰冷的食物

冰冷的食物要尽量少吃，即使出了月子期，新妈咪也不宜多吃。因为食物的温度太低，会直接降低细胞的新陈代谢率，当食用冰冷的食物时，会让身体细胞的温度降低，开始进入冬眠状态，使得应该进行的生化反应暂停，影响热量的正常代谢。而吃冰冷的饮食会使血管收缩，影响身体的循环作用，许多聚积在身体内的代谢废物很难排出去，最后就变成容易堆积的脂肪及水分，形成了肥胖体质，这是为什么许多新妈咪在月子期间吃生冷的食物之后，会突然变得臃肿的原因。