第2章 轻断食的科学(1)

◇我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

◇许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于防范老化和疾病。

◇在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。

◇与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

◇间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

◇我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

◇断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。

◇我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。

轻断食的研究初衷

对大部分的野生动物来说，三餐不济是生活的常态。远古的人类祖先很少一天进食四五次。他们猎捕动物，狼吞虎咽，优哉游哉，然后长时间没有食物。我们的身体及基因，就是在食物匮乏但偶尔可以大吃的环境中进化的。

当然，如今的世道天差地别。我们频繁地进食，自愿暂时放弃食物，进行断食，似乎极为奇怪，更别提这么做好像有害健康。我们大部分人认为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间的空当还要享受扎实的点心。在正餐与点心之外，我们也吃个不停：在这边喝一杯加了很多牛奶的卡布其诺，在那边吃一块饼干，或许基于“健康”的考虑来一杯水果汁。

很久以前，父母教导小孩“正餐之间不要吃东西”。那个年代已经过去了。在一份最近的美国研究中，研究员比较了两万八千位儿童与三万六千位成人最近三十年的饮食习惯，结果在研究员含蓄地称为“饮食活动”之间的空当，平均缩短一小时。也就是说，最近几十年来，我们“没在进食”的时间锐减。20世纪70年代，成人进食的间隔约为四个半小时，并要求儿童在两顿正餐之间的四小时左右不吃东西。现在，成人降到三个半小时，儿童降到三小时，这还不包括饮料及小点心。

“少量多餐更健康”的观念，一部分来自零食厂商及时尚的减肥书，但也是因为医学界的支持。他们主张少量多餐比较好，是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。我能够理解他们的论点，也有一些研究显示少量多餐有益健康，但前提是没有因此摄取过量的饮食。可惜，在现实世界中，每餐过量却是实际的情况。

在上述的研究中，作者们发现与三十年前相比，我们每天多摄取约180大卡，大部分来自含牛奶的饮料、果汁、碳酸饮料，我们的正餐也吃得更多，平均每天多出120大卡。也就是说，我们没有因为吃点心而减少正餐的分量，食欲反而更旺盛。

如今，整天吃吃喝喝已经是我们的常态，也认为生活本该如此，若是提出反其道而行其实有好处，简直是骇人听闻。我第一次的断食经验，让我对自己、对自己的信念，以及对食物的态度都有出乎意料的发现。

·我发现自己经常在没必要的时候进食。我吃，只是因为东西就在那里，不吃白不吃，因为我担心自己稍后会饿，或纯粹出于习惯。

·我以为饿了以后，饥饿感会不断攀升，直到忍无可忍，埋头狂吃大桶冰激凌。但我发现饥饿感会消退，只要彻底饿过一次，就不会再害怕饥饿的感觉了。

·我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

·我本来怕自己会不会一直觉得濒临昏倒，事实证明，身体的适应力惊人，我访谈过的许多运动员都拥护在断食时进行运动练习。

·我害怕断食会难如登天。其实不难。

尽管大多数宗教几乎都倡导断食（锡克教例外，但如果是为了医疗，他们确实允许教徒断食），但我一直以为那主要是为了考验个人的意志力及信仰的虔诚度。我看得出断食有锻炼灵性的潜在好处，却非常怀疑对健康的效益。

也有一些重视保健的朋友这些年来一直鼓励我断食，他们向我解释，断食可以“让肝脏休息”，还能“排毒”。在我这个受过医学训练的怀疑论者看来，这两个解释都完全没有道理可言。我记得一位朋友在断食两周后告诉我，他的尿液发黑，证明身体正在排毒。我则认为那证明了他是一个无知的人，不论断食如何影响他的身体运作，都一定很伤身。

我在前面提过，当初会尝试断食是因为我步入中年、血糖高、轻微超重，除了这些个人因素，我愿意断食也是因为以下的这些科学证据。

断食与毒物兴奋效应

不同的研究员给了我不同的启发，但有一位特别引起我的注意。他就是美国马里兰州贝什斯达美国国家卫生研究院老化研究所的马克·马特森（Mark Mattson）博士。几年前他与艾德华·卡拉布瑞兹（Edward Calabrese）在《新科学家》（NewScientist）杂志共同署名发表的文章，标题是《少量毒素有益健康》（When a little poison is good for you），真的令我在惊愕之余开始深思。

“少量毒素有益健康”的说法鲜活地描述了毒物兴奋效应（hormesis）的理论：适当的压力或毒素可以使一个人或任何生物变得更强壮。毒物兴奋效应不仅是另一种形式的“军队把男孩变成男人”，也是目前广获各界认同的细胞运作方式的生物学解释。

举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。

蔬菜是另一个例子。我们都知道蔬果多多益善，是因为蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，则是因为可以清除在体内四处作乱的危险自由基。这条解释“蔬果为什么有营养”的说法举世公认，却几乎完全错误，或至少是不够全面。蔬果的抗氧化物浓度跟蔬果给我们的显著健康效益，根本不成比例。不仅如此，长期实验显示，从植物萃取抗氧化物，浓缩后充当保健食品给人服用，其健康效益令人存疑。直接从胡萝卜摄取β胡萝卜素的健康效益毋庸置疑。但是从胡萝卜萃取β胡萝卜素，再给癌症患者当营养品，却可能会导致他们的病情恶化。

蔬菜对人体很健康的真实原因可能跟我们想的截然不同，一条线索是从毒物兴奋效应来剖析真相。

思考一下这个明显的谜题：在野外，苦味通常代表有毒，应该避免食用。植物会制造各式各样的植物化学物（phytochemicals），有些植物化学物的作用是天然杀虫剂，以避免像我们这样的哺乳动物食用它们。这些植物的苦味摆明了是警告：“离我远一点。”因此，从进化的观点来看，我们应该讨厌并回避有苦味的食物。尽管如此，有些特别有益健康的蔬菜，例如甘蓝、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，却苦到很多人在成年之后依旧不爱吃。

这个谜题的解答是，这些蔬菜的苦味，来自具有潜在毒性的化学物质。这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不会伤害人体，反倒是会引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因。

断食对身体的积极影响

一旦从这个角度来探讨真相，便会醒悟，许多我们一开始觉得困难的事情，例如食用苦味的蔬菜、跑步、间歇式断食，其实都不会伤身。做这些事造成的痛苦，似乎正是健康效益的一部分。长期挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的断食就会有丝毫伤身。事实正好相反。

美国南加州大学长寿研究所（Longevity Institute）所长瓦尔特·隆戈（Valter Longo）博士清楚地让我明白这一点。他的研究重心在于老化的成因，尤其是如何避免罹患跟老化有关的疾病，诸如癌症和糖尿病。

我去见瓦尔特不仅因为他是世界级专家，也因为他热心地答应担任我的断食导师兼顾问，为我指点迷津，并监督我完成了第一次断食体验。

瓦尔特长年研究断食，并且身体力行。他依据自己的研究成果生活，遵循祖父母在意大利南部的低蛋白质、大量蔬菜的饮食传统，活得精力充沛。他祖父母住在意大利老年人口比例特别高的地区，或许不是巧合。

除了严格遵守饮食的规范，瓦尔特也不吃午餐，以维持轻盈的体重。此外，他每半年左右就做一次长达几天的断食。看到这样一位高瘦有活力的意大利人，最能鼓舞准备断食的人了。

他对断食充满热情，主要是因为根据他及其他人的研究显示，断食的健康效益不胜枚举，而且可以测量。他向我解释，即使停止进食的时间很短暂，也能启动不少所谓的修复基因（repair genes），带来长期的益处。他告诉我：“许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。”

断食与长寿

早期，断食效益的长期研究几乎都用啮齿动物做实验。这些研究对断食的分子机制提供了重要的信息。

在1945年的一项早期研究中，实验鼠的断食频率分为每四天断食一天、每三天断食一天、每两天断食一天。研究员发现，断食的老鼠寿命比对照组更长，越常断食的老鼠越长寿。他们也发现断食的老鼠体型正常，不像永久限制热量的老鼠发育不良。之后的许多研究都确认了断食的价值，至少啮齿类的动物实验是如此。但断食为什么有好处？机制是什么？

瓦尔特以自己的基因工程鼠做实验，这种老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠（Laron mice），他很殷切地让我看了老鼠。这些老鼠虽然小，却是哺乳动物中的长寿冠军。

一般老鼠活不了那么久，寿命大概是两年。拉容鼠的寿命将近两倍，若是同时限制热量的摄取，很多都能活到将近四岁。以人类来说，等于接近170岁。

拉容鼠不但长寿，更耐人寻味的是，在超级长寿的生命中几乎都健健康康。它们似乎不太会罹患糖尿病或癌症，死亡时，多半是自然因素。瓦尔特告诉我，解剖时通常根本找不到死因。它们似乎是单纯地突然死亡。

这些老鼠长得小巧又长寿，是因为它们经过基因改造，身体不会回应一种叫作IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的激素。IGF-1正如其名，对于全身细胞几乎都有促进成长的效用。也就是说，它让细胞随时保持活跃。在小时候及发育期间，你需要适量的IGF-1与其他的成长要素，但长大后，如果IGF-1的浓度居高不下，则会加速老化及癌症的发病率。瓦尔特说得好，那就像开车时一直踩着油门，全程都在飙车。“想象一下，如果你不偶尔送车子进厂维修，更换零件，只是一个劲地行驶。到最后，车子一定会坏掉。”瓦尔特专门研究怎样将行驶时间拉到最长，尽量保持高速，同时享受人生。他认为答案是定期断食。因为断食有益健康的机制之一，正是让身体减少制造IGF-1。

IGF-1是许多老化疾病的关键，证据不但来自拉容鼠之类的基因工程老鼠，也来自人类。最近七年，瓦尔特都在研究厄瓜多尔罹患拉容氏症候群的村民，也称拉容氏侏儒症。这是一种极为罕见的基因缺陷，全世界患者不到350人。拉容氏症候群患者的生长激素受体（growth hormone receptor， GHR）畸形，体内IGF-1的浓度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有类似的生长素受体畸形。

罹患拉容氏症候群的村民通常极为矮小，很多人不到122厘米。但他们最令人惊讶的特征是他们跟拉容鼠一样，似乎不会罹患糖尿病、癌症这些常见的疾病。

事实上，瓦尔特说尽管已经研究了很多年，但他还没发现拉容氏症候群的患者死于癌症，一个都没有。可是患者的亲属，那些来自相同的家庭但没有拉容氏症候群的亲人，确实会得癌症。

可惜，IGF-1不能揭开长生不死的秘密。拉容氏症候群患者不像拉容鼠那样特别长寿。他们的确很长寿，但不是极为长寿。瓦尔特认为或许是他们情愿享受人生，没有特别关心自己的生活习惯。“他们抽烟，摄取高热量的饮食，他们会对我说：‘有什么关系，反正我免疫。’”

瓦尔特认为他们情愿随心所欲地生活，在85岁过世，不想小心翼翼地过日子，活到也许100岁以上。他很想说服一些患者采用健康的生活方式，看看结果如何，但他知道，自己活不到结果出炉的那一天。

断食与基因修复

除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动不少修复基因。目前原因不明，但从进化的角度推测，原因可能是：只要我们有充足的食物，身体优先考虑的就是追求身体成长、性爱、繁衍后代。大自然对我们没有长期计划。大自然不想将资源浪费在我们的老年。一旦我们繁衍了后代，我们就没有存在的价值。因此，假如你决定断食会怎样？身体的初步反应是惊讶。身体会向大脑发送讯号，提醒你肚子饿了，催促你出去觅食。但你忍着不吃。接着，身体会判断既然你的进食量及进食频率都比平常少，你必然面临了饥荒。在以往，饥荒是很常见的。

遇到饥荒时，没道理将能量耗用在成长或性爱上。身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康，直到丰饶的日子再度降临。结果，你的身体除了停止继续踩油门，也在细胞层次启动修复机制，就像送车子进厂维修一样。身体命令小小的基因技师全员出动，执行之前一直延期进行的紧急维修任务。

限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬（autophagy）的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。就像汽车，如果想保持优良的车况，拆换损坏或老旧的零件是必要的程序。

瓦尔特认为，身体质量指数超过25的人，多半都可以从断食中受益。但他也认为，如果你打算断食一天以上，就应该到合格的断食中心进行。他说：“长时间断食是很激烈的手段。如果做得好，身体将获益匪浅。但做得不好的话，也会造成严重的伤害。”进行持续数日的长时间断食，血压会降低，新陈代谢率会大幅改变。有的人会昏厥。虽然那不常见，但的确可能发生。

瓦尔特研究领域的其中一个，恰是断食对癌症的影响，效果最佳的似乎正是长时间断食，而不是间歇式断食。他指出，第一次断食几天，可能有点难受。“身体习惯了高浓度的葡萄糖和胰岛素，需要一点时间才能适应。但迟早会挺过去的。”听到“迟早”一词，我觉得头皮发麻，但那时候，我知道自己必须试试看。这是一个挑战，我觉得自己能赢。大脑对抗肚皮，根本不成问题。

轻断食的前身

四天的断食体验