第8章 小表现透出的失眠大隐患(2)

每天保证正常的睡眠时间是十分重要的，成年人一般应该在6～9个小时内，比如晚上22～23点睡觉，早上6～7点起床，这样能够使人维持一个较为稳定的生物节律，同时对人们的身心也是有益的。对于睡眠时间长短的衡量，没有统一的说法，一般以次日醒后是否感觉精神饱满为准。这里所说的睡眠时间不足，是指破坏了自己的睡眠习惯，所造成的睡眠时间减少，从而影响了睡眠的质量。

长期的睡眠时间不足，会给人体带来许多危害。

1导致大脑思维钝化

长期的睡眠时间不足会使大脑无法得到充分的休息，从而降低大脑创造性思维和事物处理的能力。

2导致青少年发育减缓青少年在非睡眠状态下，体内的生长素分泌便会减少，长期的睡眠时间不足，会影响生长发育。

3导致肌肤老化

长期的睡眠时间不足，使皮肤的新陈代谢速度减慢，加速皮肤的老化，令皮肤的颜色显得晦暗而无光泽，尤其是眼圈发黑，易产生皱纹。年轻女性还可能出现脸色灰黄、皱纹增多等早衰现象。

4导致心理和生理出现病症

长期的睡眠时间不足，会影响心理健康，导致免疫力降低，不仅引起感冒、胃肠不适、神经衰弱等疾病，还会使血液中胆固醇的含量增高，增加心脏病的罹患机会。另外，更严重的是，人体的细胞分裂多在睡眠中进行，长期的睡眠时间不足，会阻碍细胞的正常分裂，由此触发癌细胞的突变而导致癌症的出现。

5导致肥胖

由美国凯斯西储大学医学院临床调查中心完成的一项研究发现，睡眠时间少的少男少女，早餐和上午的进食更多；长期睡眠不足的女孩，从脂肪中摄入的热量会多出3.3%，日积月累必然会导致肥胖。

6导致各种疾病和意外风险增加长期的睡眠时间不足，会缩短人们的寿命，此外还增加了精神疾病和意外发生的危险。

睡眠-觉醒节律紊乱

普通人的睡眠时间大约是一昼夜的1/3，即夜间入睡而白天醒来，由此形成了睡眠-觉醒节律。科学家通过实验，对人类昼夜系统与24小时一天长度相同步的范围进行测定。发现驱动的范围较窄，不超过2小时。由于大多数人具有大于24小时的内源性周期，人类一昼夜系统仅仅能调整到23～26小时周期。人类的内部时钟是很稳定的，正常情况下很难破坏原有的24小时睡眠-觉醒节律。

这个节律是符合自然规律和人体需求的，但个别人士其睡眠-觉醒节律由于各种各样的原因导致与常规不符，因而引起睡眠紊乱。

睡眠-觉醒节律紊乱临床表现为：有的睡眠时相延迟，如患者经常在凌晨入睡，第二天下午醒来，在一般人应入睡的时候不能入睡，在应觉醒的时候反而需要入睡。有的入睡时间则变化不定，总的睡眠时间也随着入睡时间的变化而长短不一，有时可连续2～3天不入睡，有时整个睡眠时间被提前，过于早睡和过于早醒。

睡眠-觉醒节律紊乱将会导致人们对睡眠质量产生持续不满的状况，它并不是某种躯体疾病或精神障碍症状的一部分，但却往往引起精神活动效率的下降，患者也大多有忧虑或恐惧心理。

概括地说，引起睡眠-觉醒节律紊乱的原因有下面几个。

1生活节律失常

长期特定环境形成的昼夜颠倒的习惯与睡眠-觉醒节律紊乱的发生有关，常出现于生活无规律和夜间工作的人群当中。

2心理社会压力

约1/3睡眠-觉醒节律紊乱的患者存在生活事件所造成的压力，如人际关系、工作求职、学习负担等。

3突发事件

例如，换班工作、高速长距离飞机出行，以及许多不常见的问题、情况使睡眠-觉醒节律变得不规律、延迟或推前。

失眠和睡眠障碍的区别

失眠与睡眠障碍并不相同，失眠是一种已经形成习惯性的不良睡眠疾病，而后者并不属于疾病范畴，而仅仅是一个短暂的睡眠不足的表现，但是两者有一个共同点：都可以直接对患者的健康构成威胁。

睡眠障碍有很多种表现，如它是一种偶然出现的现象，而且不会持续很长时间。如入睡困难，很多人总是要超过一个小时才能辗转入睡。这种情况大多与个人的不良情绪及不良生活习惯有关，比如睡前焦虑、情绪抑郁。

小表现透出的失眠大隐患

如睡前吃东西和喝浓茶也会导致入睡困难。如果睡眠质量不高，时常觉醒，稍有一点轻微刺激便会醒来，再次入睡比较困难，这样的睡眠障碍大多是与心事较重有关；另外还有一些人是晨醒过早，经常在凌晨2～4时就醒来，此后再也睡不着，这样的睡眠障碍患者多与抑郁症有关。还有一种常被人忽略的睡眠障碍是睡不醒，即多睡，但是醒后仍像是睡眠不足，头脑昏昏沉沉的，多与最近一段时间工作或学习紧张导致压力太大而造成的“睡眠剥夺”有关，这种症状无须太过担心，一般都是暂时性的。

失眠与睡眠障碍看起来似乎有很多共同的特征，但实际上两者之间是有着明显的区别的，所以，千万不要将两者混同。一定要认识到失眠的严重性，因为失眠是一种病症，如果长期存在的话对身体健康会造成极大的伤害，会导致心脑血管疾病的发生，甚至是肾脏衰竭，一定要趁早治疗。

长期伏案导致的失眠症

现代人由于工作压力颇大，很多人因此患上了失眠症。对于一些长期从事高压强工作的人们来说，白天会承受巨大的身心压力，所以在夜晚入睡时精神还处于高度紧张状态，长期处于这种状态就会形成一种习惯，失眠症状非但毫无缓解，还可能会越来越严重。

现代人的工作状态不同于几十年前，不仅仅要频繁的奔波往返于各地之间，还会长时间面对电脑。有关专家表示，长期处于固定的坐姿，如前倾20°左右面对电脑，很容易出现肌肉劳损的情况。

大家都知道正确的坐姿是背部和椅面之间呈120°～130°角，但是大部分上班族都因不注意而长期忽略这个问题。一些女性上班族，坐着坐着就容易犯懒的“畏缩”在椅子里，其实这样的坐姿特别不利于健康。

如果长期坐姿不当，肩背部的肌肉就会出现劳损，直接导致肩背部疼痛、僵硬，而且还会出现不同程度的失眠症状。

长期大量用脑也不利于大脑健康，因为这样会使人脑部的神经一直保持在高度紧张的状态，促使脑细胞分泌的物质增多，一旦神经系统超负荷工作的话必须得到非常足够的休息才能恢复。如果没有正常的修复，就会很容易患神经衰弱，导致失眠症状的出现。

由此可见，长期伏案工作也是现代人失眠症多见的原因之一。所以建议大家最好在平时生活中多进行一些户外活动，尽量避免过度劳累，舒畅情绪，有条件的话做些运动锻炼以便增加自身的免疫力，唯有生活质量提高了，睡眠质量才能赶上，调整生物钟，早日恢复正常睡眠习惯是非常重要的。

时差没倒好也会失眠

现在有很多人习惯于跨国旅行或者工作，这些经常“串国”的人们，由于时差变换过于频繁，失眠者越来越多，尤其是对时差更为敏感的女性朋友，失眠的比例更高。严重影响了日常的生活、学习和工作。

那么应该如何调整因为时差导致的失眠呢？

这些因为地域问题导致的失眠看似没办法改变，但是人体的生物钟是非常微妙的，要出国旅行或者工作的人只需要掌握以下原则，即便是在异国他乡也能够“高枕无忧”了。

在出国之前，我们应该根据自己的目的地提前调整睡眠时间。

向东方旅行，出发前1周适当提前就寝；向西方旅行，则相反。尽可能选择晚上到的航班，这样就能当天就寝了。

除了这些之外还有一些是需要注意的：到达目的地后避免过饱饮食而睡不好；一定要远离酒精和咖啡或者是睡前3～4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料；一有机会，就外出晒太阳，因为阳光有助于生物钟的调节。