第4章 利用你的情绪(2)
最后，想像自己在未来准备应付挑战与打击，重复这个演练直到你对自己的能力感到有信心。
你需要去做的准备依你未来需要面对，而现在感到焦虑的事而定。譬如，如果你对某个人会对你晚餐的邀约如何反应感到焦虑，你的准备就是收集资料。这个资料可能来自其他人（询问一个认识他或她的人，认为这个反应会是什么），或来自你自己（寻找你自己与这个人的经验，做为他或她的反应的预测。）
适当的准备可能也表示取得或获得某种你需要的技术，以便能以一个满意的方式应付未来。譬如，假设你正面临一场演讲，如果简报的资料是某些你已知道如何做的事情，你可以取得那个技术并去进行工作。如果不是你已经有的技术，就可能需要去找某个可以教你的人。同样地，为演讲做适当的准备还可能包括学习如何以其他人感到有趣的方式进行，或是如何巧妙的回答问题。
适当的准备是希望改变一种负面的结果到正面的情况。焦虑的来源可能是一种负面陈述的结果，像“我不想吹嘘”，“如果我去尝试，看起来会像个傻瓜”，或“如果结果变成那样，我将无法处理。”这些结果可以说都是你不希望发生的事情，所以都只告诉你什么不要做。但正面的结果陈述，则提供你一个指示；而了解你想要到那里去比知道你不想到那里去更能使你恢复信心。除此之外，一旦你知道你想要去那里，就会有较好的概念做准备以便到那儿。
与其他情绪一样，焦虑的价值在于它对你的回馈。只是承认那个回馈，焦虑就变成一种不愉快，甚至能力不足的感觉。而串连的结果是使你从无力感到做准备，最后对能力感到有信心。因此正面的情绪陈述丰富了经验与行为的资源，刺激你去行动，而使你不会只是等待或担忧。
绝望
你已经试了十几次，你做的蛋白牛奶酥看起来总是像薄煎饼，因此你跌进了绝望的感觉之中。你也可能因为配偶酗酒、孩子对伴侣的选择、或对你朋友的婚姻问题感到绝望。绝望的功能属性就是告诉你是该放弃的时候了；如果你已经尽力了却还不够，那么就是转移目标的时候了。
藉着确认你正感到绝望开始进行衍生连锁。接着，把绝望的感觉当做一种讯号，加以重视与欣赏，这个讯号是告诉你要放弃你已努力但却失败的某些目标。
以一种好奇的感觉去评估是否还有其他事情可以做。如果你的回答是：“是的”！下一步就应以挫折感面对挑战与决心，并产生其他选择的方法以得到你想要的。如果回答是“没有！”请继续下一个步骤。
回忆一些你过去曾经放弃的结果，而之后你将努力转移到其他事情上。从回忆中找到足够的例子以使你对自己的能力恢复信心。
最后，想像你自己在未来之中，从无法达到的结果走开，但你对自己的能力感到有信心，并将努力转向可以完成的目标上。
人们经常在他们尚未尽其所能的得到目标时就感到绝望。因此，衍生连锁的第三个步骤是非常重要的，当你反应你绝望的情绪时，应该考虑着是否有其他的可能是值得你去尝试的。譬如，假设你的配偶是一个酒鬼，而你已尝试以鼓励性的建议、威胁、请求、以及不理不睬的方式改变他，但都没有用，因此你现在对改变他或她感到绝望。绝望的感觉告诉你是到了放弃的时候，但真的是时候了吗？要回答这个问题时，想一想你还有什么其他的事值得去试（在这个连锁中的第三个步骤）。如果你想不出任何事，那么就真的是到了该放弃的时候。然而，如果你可以想到了一些值得去尝试的事情，如连络戒酒会，一个治疗酒瘾的计划或顾问，那么就不适合感到绝望。取而代之的是感到挑战或有决心，你可以利用新方法去聚集你的行动资源，以得到想要的结果。
陷入困境
我们都曾经在某些感到茫然不知的时刻想进行一些事。当你无法找出字眼表达你想传递的理念，或你不知道如何从楼下搬一件很重的家具，或你知道你一生的事业要永远停下来时，陷入困境的感觉可能已经不知不觉侵袭了你，夺走你的意志与前进的工具。感到焦灼是一种讯号，表示你需要去找另一个选择，离开你已采用的方法，找寻其他方法以达到你的目标。陷入困境的衍生连锁开始于你知道自己感到困惑，所以你在这个情况中需要产生其他的选择，并对这个重要情绪讯号感到重视与欣赏。
以一种好奇的感觉去评估你在试着得到结果时是否限制了自己。
回想你曾经感到困惑，但在改变你对这个情况的想法之后，可以创造其他的方法去进行；藉此对自己的能力恢复感到有信心。
进入未来，想像你感到困惑，然后产生新的选择，使你保持向前进的可能。重复这个动作并使这些未来增加活力，直到你对产生新选择的能力感到有信心。
这个串连使你正确的向前踏出你目前所处的僵局，提供你一个机会找出新的选择以继续迈向你的目标。 生气
每一个人都有自己的标准与准则，认定人的行为举止应该如何，所以当我们发现准则遭到侵犯时，就会感到生气。譬如，当你看到一个小孩被虐待，或别人的车子撞上你的车子，或你的伴侣忽视你的关心时，你都会感到生气。生气的功能属性在于告诉你，一项重要的准则已遭侵犯。
生气的衍生连锁开始于确认你正感到生气，提醒你要把生气的感觉当做一种重要讯号，加以重视与欣赏，因为这个讯号是让你知道某个人，可能是你自己，已经侵犯了你一项重要的准则。
以一种好奇的感觉去评估未来你可以做什么，以预防准则再遭到类似的侵犯，以及当意料之外的侵犯再度发生时，你如何做更有用的反应，如果你不知道怎么做，应从那些对生气反应良好的人那里去搜集资讯。
回想过去你曾经预防或有效反应准则被侵犯的事情，并对你的能力恢复信心。想像下次当准则被侵犯时，你已做了某些预防措施。重复运用对未来的想像，直到你对自己反应的能力感到有信心。
尽管你做了最大的努力，可能还是无法完全预防你的准则遭侵犯。因此，你也应该想像在准则遭到侵犯时，可以如何更有效的去反应。（你可能需要回到相关的格式中，并学习这些步骤来帮助你。）再一次重新想像未来，直到你能以一种满意且有效的方法去反应。
譬如，假设当你在高速公路上，一部鲁莽的车子危险地横阻了你，你对这个不知名的司机大发雷霆，但你不想在未来相同的情况中以那种方式来反应，那么你可以让你自己穿越生气的衍生连锁。首先必须确认生气如同一个重要的讯号，表示准则遭侵犯，然后想想未来你要对这个交通事故如何做有用的反应，或预防再发生。你可能可以更小心警戒后方的来车，但是对于预防某个从前面撞来的人，则需要一个更好的方法来反应。譬如，你可以因为自己仍然安全而感到放松，并对这个驾驶人对他自己的生命如此不小心感到遗憾。然后你会发现让你感到放松的死里逃生的记忆，以及你看到他人走向毁灭之路而感到遗憾的记忆，能恢复你的信心。恢复信心之后，你踏进未来，想像别人的不小心危害到你，你的反应是感到放松与对肇事者感到遗憾，或者关心无辜的驾驶人仍处于危险中。
我们承认这一连串从开始感到生气到心情缓和的转变并不容易做到，但是它是值得去努力的。在这衍生连锁的第三步，是给予你一个开放的机会去评估这样的侵犯是否生气。
内疚
有时候侵犯准则的人就是你自己。假如你不赞成体罚而依然将它使用在孩子身上，那么你将面对侵犯了自己标准的不愉快事实；或者你希望谨慎的驾驶，但还是不小心的追撞了别人的车子；或是你认为说谎是不对的，而你还是发现自己对早先约好的晚餐爽约；或是你一直忘记要写信给你的二位朋友。任何时候你侵犯到自己的准则时，就会感到内疚。
但是什么时候你在侵犯到自己的准则时不会感到内疚？这个问题的答案就在于内疚的重要性与功能属性。如果你对即将侵犯或已经侵犯了准则的事实没有警觉到，就表示你对自己的行为是否符合信念缺乏回应。所以内疚的功能属性是一种讯号，表示你需要去做某些事情以确定在未来不会再违背这些准则。
内疚衍生连锁的第一步是确认你正感到内疚。带着尊重与欣赏去承认你的内疚感是一种讯号，表示你已侵犯了一个人的准则，而且你需要去确定在未来不会再做这种事。
以一种好奇的感觉，评估你已侵犯的准则是否仍然值得维持。如果不值得维持，那么你可以更新、取代、或废弃它。
回想个人的经验中，你曾遵循个人的准则来行动，当你累积了这些例子时，你对遵循个人准则行动的能力会感到恢复信心。
最后，想像在即将来临的情况中遵循你的准则而行事，并严格测试你自己，对你的能力感到有信心。