第2章 日常速配套餐(1)
设计菜单时，我们要充分考虑每一位家庭成员的营养需求，保证家人从一日三餐中吃出健康来。
两菜一汤一主食
最佳搭配
芹菜炒肉丝、木耳拌黄瓜、白萝卜虾皮汤、米饭。
此两菜一汤一主食口味以清淡为主，可以让你和家人的肠胃放松一下。猪肉可以提供人体生理必需的蛋白质、脂肪；芹菜、木耳、黄瓜、白萝卜富含维生素和膳食纤维，可促进胃肠蠕动，可将残留在人体的毒素排出体外，从而起到排毒清胃的作用。
芹菜炒肉丝
材料：芹菜200克、猪瘦肉150克、水发黑木耳30克。
调料：植物油、葱末、姜末、姜丝、盐、料酒、水淀粉、酱油、白糖、味精。
做法：
1、芹菜去根叶、洗净，切斜段；瘦肉洗净后切成丝，放入碗内，加料酒、酱油、水淀粉、姜末腌渍约10分钟；黑木耳洗净，切丝。
2、炒锅倒入油烧至六成热，下肉丝炒散，待肉色变白后捞出沥油。
3、锅内留少许底油，烧热后放入葱末、姜丝爆香，下芹菜段、木耳丝翻炒，加盐、白糖、味精调味，倒入肉丝，翻炒均匀即可。
木耳拌黄瓜
材料：黄瓜200克、水发黑木耳50克。
调料：葱丝、姜丝、盐、味精、香油。
做法：
1、黄瓜洗净切片；黑木耳洗净，去蒂，撕成小朵，沥干。
2、木耳、黄瓜片装入盘中，把姜丝、葱丝、香油、盐、味精一起拌匀，浇在木耳黄瓜上，拌匀即可。
白萝卜虾皮汤
材料：白萝卜200克、水发黑木耳50克、虾皮适量。
调料：盐、味精、白糖。
做法：
1、白萝卜去皮，洗净，切薄片；黑木耳去蒂，撕成小朵。
2、锅中倒入适量水煮开，下白萝卜片、木耳煮至白萝卜软烂，放盐、味精、白糖调味，出锅前放入虾皮即可。
米饭
材料：大米250克。
1、大米淘洗干净。
2、电饭锅中倒入适量水（没过大米约1个手指节）、大米，按下开关，煮至开关跳起即可。
最佳搭配
葱爆羊肉、海米冬瓜、紫菜黄瓜汤、家常饼。
羊肉含有丰富的蛋白质，能助元阳，补精血，疗肺虚，益劳损；冬瓜美味清新，清热泻火，消暑美肤；紫菜具有抗癌、美容双重功效，再配上口感筋道的家常饼，此套餐是你日常餐桌上可经常出现的美味营养套餐。
葱爆羊肉
材料：羊肉250克、大葱100克、香菜适量。
调料：植物油、蒜片、盐、味精、酱油、白糖、料酒、淀粉。
做法：
1、羊肉用温水洗净逆纹切成片，放入碗中，用酱油、味精、淀粉抓拌均匀，腌10分钟；大葱去外皮，切斜段；香菜洗干，切段。
2、炒锅倒入油烧至七成热，下入羊肉爆炒至变色后盛出；原锅重置火上，倒油烧热，入蒜片、葱段爆香，再将炒过的羊肉倒入一同翻炒，入盐、白糖、料酒，大火翻炒片刻，盛盘后撒上香菜段即可。
海米冬瓜
材料：冬瓜500克、海米50克。
调料：植物油、盐、料酒、鸡精、水淀粉。
做法：
1、冬瓜削去外皮，去瓤、籽，冲洗干净，切成片，用少许盐腌5分钟，沥干备用；海米用温水泡软备用。
2、炒锅倒油烧热，放入冬瓜片炒至嫩绿时捞出，控油待用。
3、锅内留少许底油，放入料酒、鸡精、海米，烧开后放入冬瓜片，用大火翻炒均匀，烧开，转小火焖烧至冬瓜透明入味后，用水淀粉勾芡即可出锅。
紫菜黄瓜汤
材料：黄瓜150克、紫菜少许。
调料：盐、料酒、味精。
做法：
1、黄瓜洗净，切片；将紫菜洗净撕碎备用。
2、锅中倒入适量水烧开，放入黄瓜片煮开，再放入紫菜、盐、料酒、味精煮开即可。
家常饼
材料：面粉500克。
调料：盐。
做法：
1、将面粉加300克温水、少许盐，和成面团，揉匀揉透后，略饧一会儿。
2、取出面团，搓成长条，按扁后擀成长方形面皮，在上面抹一层植物油，均匀撒上盐，由外向里卷成卷，根据需要切成大小均匀的段，每一段都用手拉成长条，然后扯起一端由外向内盘卷成螺丝形，按扁后再擀成小薄饼。
3、把面饼生坯在平底油锅中烙至两面金黄即可。
最佳搭配
酱牛肉、拍黄瓜、芹菜叶粉丝汤、家常炸酱面。
此两菜一汤一主食的组合，口味清淡，营养均衡，其中牛肉富含蛋白质，其氨基酸组成更接近人体需要，能提高机体抗病能力；芹菜叶比茎的营养要高出很多倍，再配上清淡的黄瓜小菜和诱人的炸酱面，此套餐真是色香味俱全。
酱牛肉
材料：牛腱肉1000克。
调料：黄酱、花椒、桂皮、葱段、姜片、大料、料酒、酱油、盐、白糖、葱花。
做法：
1、牛腱肉洗净，整块放入水中大火煮，煮沸后将水面的血沫撇去，边煮边撇，约煮15分钟捞出沥干。
2、将牛腱肉放入汤锅中，加入热水至完全没过肉面，放入酱油、黄酱、盐、白糖、料酒、葱段、姜片、花椒、大料、桂皮，加盖大火煮30分钟，然后转小火炖2小时以上，打开锅盖再用大火炖15分钟使其入味。捞出牛腱肉，凉凉，切片，撒上葱花即可。
拍黄瓜
材料：黄瓜2根。
调料：大蒜、麻酱、盐、醋、味精。
做法：
1、黄瓜洗净，擦干，用刀拍碎，盛盘；大蒜拍碎，放黄瓜上。
2、麻酱用醋调稀，倒入盘中，撒盐、味精拌匀即可。
芹菜叶粉丝汤
材料：嫩芹菜叶50克、粉丝40克。
调料：植物油、葱花、姜末、盐、味精、香油。
做法：
1、嫩芹菜叶洗净；粉丝用温水泡至回软。
2、锅中倒油烧至五成热，放入葱花、姜末炝锅，注入适量清水煮开，加入粉丝煮至透明，放入芹菜叶，加盐、味精调味，开锅后淋入香油即可。
家常炸酱面
材料：手擀面250克、猪肉丁150克、黄酱200克。
面码：黄瓜丝、熟绿豆芽、煮熟黄豆、萝卜丝。
调料：葱末、料酒、香油、植物油、白糖、味精。
做法：
1、炒锅放植物油，烧至六成热，放葱末，炸出香味，再放入猪肉丁煸炒片刻，加黄酱、水、料酒不停翻炒，炒至肉丁熟，待黄酱和油炒和时，加白糖再翻炒片刻，加味精，淋上香油即成炸酱。
2、锅内加入清水，烧沸后下面条，面条熟后盛碗内，加炸酱拌匀，配面码食用即可。
三菜一汤一主食
最佳搭配
榨菜肉丝、香菇烧丝瓜、玉米笋炒豌豆、鸡蛋豆腐汤、玉米粒炒饭。
本组套餐的搭配包含了肉类、豆类、菌类与蛋类，营养丰富且全面，不仅能为人体提供优质蛋白质和植物性脂肪，还含有丰富的无机盐和维生素。
同时豆类中富含的豆固醇可以人体对胆固醇的摄入，可以降低血脂的作用，保护血管细胞，有助于预防心血管疾病。
榨菜肉丝
材料：猪肉150克、榨菜200克、红椒丝适量。
调料：葱丝、姜丝、盐、白糖、料酒、水淀粉、味精、植物油。
做法：
1、猪肉洗净切丝，用盐和料酒拌匀，用水淀粉上浆并拌入一点油；榨菜洗净、切丝。
2、将葱丝、姜丝、料酒、水淀粉、白糖、味精倒入碗中调成味汁。
3、炒锅倒油烧热后下肉丝滑散，再下榨菜丝、红椒丝翻炒几下，倒入调好的味汁勾芡，烧开后翻炒几下即可出锅。
香菇烧丝瓜
材料：丝瓜400克、香菇30克。
调料：姜、料酒、水淀粉、盐、香油、植物油。
做法：
1、将丝瓜去皮，纵向一剖两半，再切成片；香菇泡发后捞出，去蒂，切片，泡香菇的水放置一旁沉淀。
2、姜洗净，切末，加水浸泡，取其汁；炒锅倒油烧热，倒入姜汁略烹，再放入料酒、香菇水、盐略煮，放入香菇片、丝瓜片炒至熟透，用水淀粉勾芡，淋入少许香油即可。
玉米笋炒豌豆
材料：玉米笋200克、豌豆80克。
调料：牛奶、黄油、盐、胡椒粉。
做法：
1、将玉米笋切长条；豌豆放入开水中煮熟；把牛奶、胡椒粉、少许盐调匀，即成白汁。
2、锅中放入黄油熬化，放入玉米笋条、剩余盐和适量水，煮至笋条熟软，加入豌豆、白汁，继续煮约10分钟即可。
鸡蛋豆腐汤
材料：豆腐200克，鸡蛋1个，番茄、油菜各50克。
调料：高汤、盐、味精、香油。
做法：
1、豆腐洗净切块；番茄洗净切块；油菜洗净切段；鸡蛋打成蛋液。
2、锅中注入高汤烧开，放入豆腐块、油菜段略煮，再均匀淋入鸡蛋液搅散，再次煮开后加入番茄块，煮熟后加盐、味精、香油调味即可。
玉米粒炒饭
材料：米饭250克，玉米粒30克，黄瓜、胡萝卜各50克。
调料：葱末、盐、胡椒粉、植物油。
做法：
1、将黄瓜、胡萝卜均洗净，切成丁；玉米粒洗净。
2、锅中倒入油烧热，放葱末爆香，再放入玉米粒、黄瓜及胡萝卜丁一起拌炒，炒至胡萝卜油亮，倒入米饭一起炒散，加盐、胡椒粉，炒匀即可。
最佳搭配
黄瓜炒肉丁、油焖鲜香菇、老醋花生、萝卜丝鲫鱼汤。
此两荤两素的搭配，营养全面而丰富，是饮食中比较常见的搭配，适合于不同家庭的日常饮食。香菇可抑制血清和肝脏中的胆固醇，防止血管硬化和降低血压，鲫鱼可提高人体免疫力，预防感冒。
玉米面饼
材料：玉米面500克、面粉少许。
调料：白糖。
做法：
1、将玉米面放在面盆里，加少许面粉和白糖掺和均匀，加150克温水，拌均匀，和成玉米面团，面团可稍微和软一些。
2、把和好的面团分成大小均匀的等份，取出一份，在案板上用手揉成一团，然后按扁，稍微用擀面杖在上面擀几下，擀成圆形的坯子。
3、平底锅烧热后，把生坯放在平底锅上，用小火烘烤，盖严锅盖，直至把向下的那一面烤成黄色、饼熟为止。
黄瓜炒肉丁
材料：黄瓜250克、猪瘦肉200克。
调料：盐、酱油、淀粉、姜粉、味精、葱花、姜丝、植物油。
做法：
1、黄瓜洗净，切成小丁；猪瘦肉洗净，切成小丁，放入碗里，加入一半盐、酱油和姜粉、淀粉、少许味精，抓拌均匀。
2、炒锅烧热，倒入油烧热后将腌好的肉丁炒至八九成熟，盛入碗中；锅里再放油，油热后放葱花、姜丝，然后放黄瓜丁翻炒，放盐、酱油翻炒均匀，最后将炒好的肉丁放进去炒匀炒熟即可。
油焖鲜香菇
材料：鲜香菇250克。
调料：葱段、姜片、盐、酱油、白糖、鸡汤、香油、植物油。
做法：
1、将鲜香菇洗净焯水，捞出挤干。
2、炒锅倒油烧热后放入葱段、姜片，爆出香味，下入香菇翻炒片刻，然后添加鸡汤、盐、酱油、白糖，开锅后改用小火焖，待汤汁收浓后淋入香油即可。
老醋花生
材料：花生仁300克、香菜少许。
调料：醋、白糖、盐、植物油。
做法：
1、锅中倒油烧至四成热，放入花生仁炸至呈金黄时捞出，控油凉凉；香菜洗净切碎，拌入炸花生仁中。
2、醋、白糖、盐拌匀成调味汁，倒入花生仁中拌匀即可。
萝卜丝鲫鱼汤
材料：活鲫鱼2条、白萝卜200克。
调料：葱段、姜片、盐、料酒、胡椒粉、味精、香油、植物、清汤。
做法：
1、将活鲫鱼杀洗干净，在鱼身两侧平行划上刀纹，放入沸水中略烫，捞出；白萝卜洗净，去皮，切丝，放入沸水中焯一下。
2、锅中倒油烧至六成热，下鲫鱼略煎，然后放葱段、姜片、清汤、料酒烧沸，撇去浮沫，加盖用中火煮至汤呈乳白色，拣出葱段、姜片，加盐、白萝卜丝再煮5分钟左右，加味精、香油、胡椒粉即可出锅。
最佳搭配
蒜泥茄子、菠菜炒鸡蛋、莴笋炒鸡片、萝卜羊肉汤、家常炒饼。
菠菜、茄子、萝卜、莴笋四种蔬菜的搭配让这组套餐颇具小清新的味道。这四种蔬菜不仅富含维生素C以及钙、磷、铁等多种营养成分，能供给人体多种营养物质，而且还含有大量的膳食纤维，能够促进肠壁蠕动，通利消化。
菠菜炒鸡蛋
材料：菠菜350克、鸡蛋2个、粉丝50克、海米30克。
调料：蒜末、盐、醋、香油、味精、植物油。
做法：
1、菠菜择洗干净，放入沸水中略烫，捞出切成长段；粉丝泡发后，剪成长段；海米泡发；鸡蛋加少许盐打散。
2、锅内倒入油烧至五成热，倒入鸡蛋液炒散盛出。
3、锅内倒入油烧热，炒香蒜末、海米，加入菠菜、粉丝翻炒熟，加入炒好的鸡蛋、盐、醋、味精，翻炒至熟，淋上香油即可。
蒜泥茄子
材料：茄子300克、大蒜2瓣。
调料：香油、盐、白糖、味精。
做法：
1、茄子去蒂、削皮，切大片，入蒸锅中蒸至熟烂，取出凉凉。
2、大蒜去皮拍碎，捣成蒜泥，放碗内，加入白糖、香油、味精和盐，拌匀成调味汁。
3、将调味汁浇在凉凉的茄子上，食用时拌匀即可。
莴笋炒鸡片
材料：莴笋250克、鸡肉150克、红椒1/2个。
调料：姜片、水淀粉、盐、味精、植物油。
做法：
1、莴笋去外皮、叶子，洗净，切片；鸡肉洗净，切片，用水淀粉抓匀；红椒洗净，切片。
2、炒锅倒油烧热，放入姜片和鸡肉滑炒；在鸡肉熟时放入莴笋片、红椒片，放盐和味精，翻炒一下即可。
萝卜羊肉汤
材料：羊肉300克、白萝卜150克、黑木耳少许。
调料：花椒、大料、葱段、姜片、盐、料酒、味精、胡椒粉。
做法：
1、羊肉洗净，切成小块，焯水后盛出待用；白萝卜洗净，去皮，切块；黑木耳泡发，撕成小朵。
2、锅中倒入油烧热，爆香葱段、姜片，倒入羊肉块、料酒翻炒，加入花椒、大料、清水，放入白萝卜块烧开，小火炖1小时左右，加入黑木耳、盐、胡椒粉炖煮至木耳熟透，加味精调味即可。
家常炒饼
材料：家常饼250克、猪肉100克、圆白菜200克、绿豆芽50克。
调料：葱花、蒜末、盐、植物油。
做法：
1、家常饼切丝；猪肉洗净，切丝；圆白菜洗净，切丝；绿豆芽择洗干净，控水。
2、炒锅倒油烧热，放葱花炒香，下猪肉丝炒散，放进绿豆芽和圆白菜丝、盐翻炒，炒匀后马上放家常饼，大火快炒，圆白菜稍塌软就关火，放蒜末拌匀。
四菜一汤一主食
火爆腰花、白菜烧三菇、盐水鸭肝、芥末西芹、绿豆粥、花卷。
在视觉上，火红的腰花与碧绿的西芹形成了鲜艳对比，夺人眼球；在味觉上，腰花鲜嫩多汁，西芹爽口，让人食欲大增。这两道菜再搭配上富含维生素的白菜烧三菇和美味的盐水鸭肝，足可以让全家人美餐一顿。
白菜烧三菇
材料：白菜100克，金针菇、鲜香菇、鲜草菇各克，干红辣椒少许。
调料：料酒、盐、植物油。
做法：
将白菜择洗干净，切成大块；金针菇洗净，切段；香菇去蒂，洗净，切片；草菇洗净，切两半；干红辣椒去籽，切丝。
炒锅内倒入油烧热，放入干红辣椒丝炸出香味，再放入金针菇、香菇、草菇翻炒，加白菜块、盐、料酒及少许清水稍焖，待汤汁收干即可。
火爆腰花
材料：鲜猪腰400克，水发黑木耳、胡萝卜片各40克，冬笋片50克。
调料：葱花、姜末、蒜片、酱油、盐、料酒、淀粉、植物油。
做法：
将猪腰剔除中间白色筋膜，洗净，切成腰花。将腰花和黑木耳分别放沸水中焯一下，捞出沥干；将酱油、料酒、蒜片、姜末、淀粉调成芡汁。
锅放油烧至八成热，下腰花，尽快滑散，变色即捞出控油；锅内留底油，爆香葱花，放腰花，黑木耳、胡萝卜片、冬笋片、芡汁，大火快炒，即可出锅。
盐水鸭肝
材料：鸭肝250克。
调料：葱段、姜片、花椒、大料、盐、料酒。
做法：
将鸭肝洗净，沥干备用。
锅中倒入清水，烧开，倒入洗净的鸭肝、葱段、姜片、大料、花椒、盐、料酒，加盖，中火煮熟，捞出鸭肝，沥干凉凉，切片即可。
芥末西芹
材料：西芹300克。
调料：芥末酱、盐、白糖。
做法：
西芹撕去老筋，去叶洗净，切段，入沸水中汆烫后捞出，再切成细条，过凉。
芥末酱用温开水调匀备用。
将调好的芥末酱倒在西芹条上，加入盐、白糖拌匀即可。
绿豆粥
材料：绿豆60克、大米30克。
做法：
绿豆淘洗干净，浸泡3小时；大米淘洗干净。