第8章 吃得下饭(7)
1.不可只练自己感兴趣的肌肉，健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美的体型。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。
2.初学者对组合器械很感兴趣，但不可忽视杠铃与哑铃。其实，杠铃与哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械组合，其他复杂的器械则是对基本动作的一种有效补充。
3.初学者往往模仿健美运动员的训练方法，常事与愿违，应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。
4.切忌不做热身运动，拿起器械就练。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，不会因突然用力而受伤。
5.要注意动作是否变形和不到位。因为，健美效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。不幸的是：人在步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。
对于大多数的职业人士来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做的两周锻炼计划，试试看——
第一周：星期一走步的有氧练习及下肢的部位练习；星期三登山的有氧练习及上肢的部位练习；星期五自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：星期一跑步器上的有氧练习及上肢的练习；星期三走步的有氧练习及下肢的练习；星期五登山的有氧练习及上肢的练习。
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
结束后进行伸展练习。
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束后必不可少的一环。
爬山——在自然中深呼吸
爬山属于有氧运动，爬山可以使你的肺活量增加，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；爬山时都会流汗，在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。
在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。
在银行工作的嘉嘉常常到了下午，就觉得自己累得快要喘不过气来了。到医院检查，医生只告诉她：“缺乏运动，肺活量不好。”并建议选择爬山作为运动。于是以后她每天早上6点去爬山，刚开始上气不接下气非常痛苦，但撑下去之后，现在不仅不再时常有喘不过气来的感觉了，连亲戚朋友都发现她近来神清气爽、面色红润。
爬山是一种非常好的休闲活动，你想要爬到山顶，可是需要很大耐力和毅力的，要调整呼吸和步伐，才能爬到终点。爬山时沿途有许多美丽的景物，可以停下脚步欣赏一下，看看大自然中的美丽景色，或者倾听山中鸟儿发出的啁啾，可使心情变得更好。
爬山也可以促进心理健康，增进亲子、夫妻、朋友的情感。秋天登高，自古使然。在这个美丽的季节，最开心的事是约三五好友去爬山。不要复杂昂贵的装备，不要专业的登山理论，也不要事先艰苦训练，只要你迈开征服高度的双腿，就可以出发了！
养生经——爬山要领
1.爬山前热身。在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。
2.姿势要正确。专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍稍休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。
3.多久爬一次。对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是每周一次或隔周一次。
如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。
4.何为最佳时。下午5时，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。
简易锻炼法——随时随地来健身
在紧张繁忙的生活工作之余，千万别忘记锻炼身体，身体是生存和生活的基础，锻炼身体才是最大程度的爱惜自己，只要运动了，有汗、无汗不重要，重要的是让自己“动起来”。
如果你觉得运动要挑选时辰，等待风和日丽的天气，选择特定场地等等实在太麻烦的话，不妨尝试下面的简易锻炼法。只要带着一颗愉快的心，随时随地都可以活动身体。
养生经——简易运动方法多
把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡的热量。
收缩臀部肌肉：每天重复多次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
乘公车或地铁时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
在办公室里，在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
随时随地收小腹：一天至少要记得做五六次。
背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。
陪伴家人时，陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。
做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。
种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。
上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。
大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。