第6章 吃得下饭(5)

养生经——幼儿饮食方案

幼儿期是人体生长发育的一个非常重要的时期，科学的膳食、良好的营养是幼儿健康的重要保证。这一时期对营养的需求很大，一个3岁的孩子体重不足他母亲的1/3，但他对一些重要营养素，如蛋白质、钙、维生素A等的需求却是他母亲的2/3，同时他的消化能力、胃的容量都远远小于母亲。所以，如果让他和母亲吃同样的饮食就很难满足他对营养的需要。必须对幼儿进行额外的饮食照顾，选择营养丰富、质量精致、容易消化吸收的食物。

幼儿饮食一定要有奶或奶制品，以鲜牛奶计，每天应保证半斤到一斤。奶和奶制品是幼儿钙的主要来源，家长应当想办法，例如加糖、兑果汁、兑高乐高等，让孩子养成一辈子喝牛奶的好习惯，终身获益。

让孩子多吃一口肉。幼儿缺铁性贫血的主因往往就是饮食中缺少肉类，特别是红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等，这些肉类是铁、锌、B族维生素的最好来源，而且含铁量大，易吸收，是预防缺铁性贫血的主要手段。吃海鲜也代替不了肉类。另外，每天一个鸡蛋黄也可提供比较多的铁。

◆注意“吃”的误区

在我们周围，经常可以听到这样的疑问：我也没有比别人多吃什么，为什么长得这么胖？人们都说现在人可以活到120岁，可我还不到40岁为什么就已经感到力不从心了呢？同学聚会才发现好几个曾经鲜活的生命都已经先离开了，遗憾的是他们才刚刚步入中年……

调查结果表明，这些人不是因为身体得了疾病而损害了健康，而是因为“吃”法不当。在日常生活中，不少人在饮食方面都存在着一些错误的认识。如果按照这种有害的观念来安排自己与家人的饮食，不但谈不上营养，常常还会影响自己与家人的身体健康。

营养越多越好

生命首先在于营养。营养是健康之本，没有营养就没有健康。营养不良或营养过剩都会疾病丛生。生病时不仅要吃药，而且要加强营养。病再重，只要吃得下，就有希望；病再轻，吃不下，就麻烦了。

那么，营养是不是越多越好呢？据营养学家研究认为，营养素少了不行；多了则有“毒”。

过量食糖，会使人体内维生素B因消耗过多而缺乏，以致废物蓄积于人体；同时又使体内的蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢以及脑与组织中能量转化受到负面影响。重者可导致高血压与肥胖症，动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、乳房肿瘤等。

碘是机体所必需的生命元素，是甲状腺合成甲状腺素的主要原料。当机体摄取的碘不能满足生理需求量时，就容易形成一系列病理损害，如甲状腺肿、早产、先天畸形、聋、哑、痴呆等。

蛋白质含量过多会增加肝、肾的负担。在摄入大量的蛋白质的同时会带进大量的脂肪。过量蛋白质造成体液酸化和脱水，使疲劳提早发生，降低活动能力。

补钙过多会致低血压。特别是儿童补钙过量会造成低血压，并使他们日后有罹患心脏病的危险。疑有佝偻病或缺钙的儿童，应在医生指导下合理补钙。

补锌过量会造成锌中毒，常表现为食欲减退、上腹疼痛、精神萎靡，严重者造成急性肾功能衰竭。

补鱼油类过多易致高钙血症，表现为表情淡漠、皮肤干燥、呕吐、多饮多尿、体重减轻等。

据调查，目前现代都市人营养存在着两多（热量多、盐多）、三少（钙少、铁少、饭越吃越少）的严重问题。这是现代都市人健康的一大障碍。那么怎样才能符合人体的营养需要呢？营养学家认为，人是杂食动物，只有全面、均衡、适量的营养，才能符合人体的生理需要。所谓全面、均衡、适量，全面，就是样样都吃，做到一日三餐饮食中各种营养素都有；均衡，就是要求各种营养素要保持一定比例，不能有的多，有的少；适量，就是要求各种营养素的数量，既不要欠缺，又不要过量。

随着生活水平的提高，人们对物质及膳食的要求也越来越高。肉，是人类最钟情的一种食物，因为它的口感好，因为它是蛋白质、维生素和其他营养的重要来源。可以说，肉，可能在人类的进化过程中起到了重要的作用。尽管近些年来素食主义越来越流行，但肉类仍是人们餐桌上最主要的食物。殊不知，过多的高脂肪，高热量等食物是糖尿病、胆囊炎、高血脂、高血压、骨关节炎等慢性病发病的主因。只有补足“缺乏”的，减少“过剩”的，才能达到营养均衡，只有均衡的营养才能换来健康的身体。

养生经——合理补充营养

中国有句古话叫过犹不及，健康的身体需要的是充足的而不是过量的营养。过量摄入营养，会增加体内负荷，引起代谢紊乱，器官提前衰老，影响体内酸碱平衡导致酸性体质，降低免疫能力，容易感染疾病。因此，在补充营养时一定要把握一个度，这就要求我们做到：

1.膳食要合理，饮食要平衡。

平衡膳食的第一原则就是要求食物要尽量多元化。只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要多吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。

科学研究发现，无论是素食还是荤食，都不如杂食获得的营养全面。荤素搭配、比例适当才能健康长寿。人类长期生活积累的实践经验为：适合人类最合理的饮食结构就是谷物豆类、蔬菜水果与肉食之比为5∶2∶1，即植物性食物与动物性食物最佳比例为7∶1。

2.工作有节奏，饮食要规律。

正确的饮食规律，应该是一日三餐，饭吃八分饱，少吃零食，切不可暴饮暴食。一般的食物在胃中约4小时左右即被全部排入肠中，因此除晚餐至次日早餐外，每餐进食时间相隔在4~7小时为宜。真正生活有节制、有规律的人大都不会“饥一顿、饱一顿”，而是做到准时吃饭、到量停箸。

天然食品等于绿色食品

“纯天然”如今已成为食品的最佳卖点，成为安全可靠的代名词。但上海市消费者权益保护协会日前提出质疑，目前我国的产品标准中并无“纯天然”一项，所谓“纯天然食品”是经营者误导消费者。

目前，市场上许多食品的外包装都印着“纯天然”“绝对天然”等字样，一些消费者也常常把“纯天然食品”与“绿色食品”相混淆，认为“纯天然”食品就是“绿色食品”。上海市消协消费指导专家指出，“纯天然食品”这一概念欠缺科学性。因为“纯天然”并不代表洁净、卫生，许多天然植物本身就具有一定毒性，用得适量可发挥积极作用，过量使用则会引发不良后果。同时，天然物质也不都是“纯”的，即便是对人类有益的野生植物，在生长过程中也难免受到污染，从而失去“纯洁”。

其实，天然食品不等于健康食品。很多天然食品在食用中是有很多误区的。

干果：我们一般都高估了它的营养价值，以为干果比新鲜水果含有更丰富的营养。事实上，正因为干果只是小食品，所以很多人都会吃得比一般生果多，自然也就吸收了更多营养。另外要引起注意的是，有些干果含有用于保持颜色的亚硝酸盐，有些人会产生过敏反应，引起呼吸困难或是气喘。

健康薯片：蔬菜脆片和玉米、薯片比较，不见得前者比后者好很多。蔬菜脆片与薯片一样，所含的维生素与矿物质非常少，与薯片并无区别。

绿色蔬菜和水果：很多人都喜欢绿色食品，认为这会比一般食物新鲜和健康。但是直到今天，研究人员仍在研究何种条件下才可称为绿色食品。即使是绿色食品食用前也一定要清洗干净。

豆腐：它含有丰富的蛋白质，可以降低胆固醇，但其组织及营养也会因品种不同而有所区别。比较硬的豆腐含有较少的水分，可是与较软的豆腐相比，却含有较高的蛋白质、维生素和矿物质。

豆奶：确切地说，豆奶并不能被称为“奶”，因为它并没有达到牛奶的标准。奶应该出自动物而非植物，所以豆奶只能算是豆类饮料。不能用它代替牛奶喂养婴儿。

因此，天然食品绝不等于安全、卫生的绿色食品，在选择食品时，一定要掌握正确的认识方法。

“鲜”食品趁鲜吃

很多人都喜欢购买鲜嫩油绿的新鲜蔬菜，回家后趁着新鲜劲儿立即烹调食用。而科学家们的研究表明，新鲜并不一定意味着更有营养。大多数蔬菜存放一周后其营养成分的含量与刚采摘时是相同或相差无几的，而刚刚采摘的蔬菜往往还带有多种对人体有害的物质。

另外，现在大量使用化肥和其他有机肥，特别是为防治病虫害，经常施用各种农药，有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药。这些肥料和农药往往是对人体有害的。食用时最好是略做存放，待残留的有害物质逐渐分解衰减后再吃不迟。

下列食物不宜过分追求新鲜：

黄花菜：又名金针菜，未经加工的鲜品含有秋水仙碱。秋水仙碱本身无毒，但吃下后在体内会氧化成毒性很大的二秋水仙碱。据实验推算，只要吃3毫克秋水仙碱就足以使人恶心、呕吐、头痛、腹痛，吃的量再大可出现血尿或便血，20毫克可致人死亡。干品黄花菜是经蒸煮加工的，秋水仙碱会被溶出，故而无毒。

木耳：鲜木耳含有一种卟啉的光感物质，食用后若被太阳照射可引起皮肤瘙痒、水肿，严重的可致皮肤坏死。若水肿出现在咽喉黏膜，会出现呼吸困难。干木耳是经曝晒处理的成品，在曝晒过程中会分解大部分卟啉，而在食用前，干木耳又经水浸泡，其中含有的剩余毒素会溶于水，使水发的干木耳无毒。

海蜇：新鲜的海蜇含水多，皮体较厚，还含有毒素，只有经过食盐加明矾盐渍三次（俗称三矾），使鲜海蜇脱水三次，才能让毒素随水排尽。三矾海蜇呈浅红或浅黄色，厚薄均匀且有韧性，用力挤也挤不出水。这种海蜇方可食用。

咸菜：新鲜蔬菜都含有一定量的无毒的硝酸盐，在盐腌过程中，它会还原成有毒的亚硝酸盐。一般情况下，盐腌后4小时亚硝酸盐开始明显增加，14～20天达高峰，此后又逐渐下降。因此，要么吃4小时内的暴腌咸菜，要么吃腌30天以上的。亚硝酸盐可引起青紫等缺氧症状，还会与食品中的仲胺结合，形成致癌的亚硝胺。

吃保健品更强健

人进入中年后，人体的代谢速度减慢，身体对营养的需求也与从前不同。因而中老年人应注意从日常膳食中额外补充一些必需的营养素，如不饱和脂肪酸，钙和维生素A、D、E等。

目前，市场上涌现出令人眼花缭乱的营养品、保健品，老年人是其重点推销对象。亲朋好友和子女应该头脑清醒，不能为一个孝子名而盲目购买。中老年人应该成为保健品的聪明消费者。在选购保健品时，必须弄清自己希望在哪些方面获益，不要一听到亲朋好友说吃了某种产品变得更健康就盲目跟随。同时，要给保健品一些时间，吃了不可能马上见效，身体的改善是需要时间的。没有什么“灵丹妙药”，不要相信那些夸张的言论和宣传广告，应该客观地认识保健品的功效。更不要按价格论质量，保健品效果的强弱不是价格越高越好，如你不需要更多的添加成分，选择功能少些，价格低些的就可以了。要选择诚实、有信誉的商家，注意产品的禁忌。保健品只是适宜于特定人群调节机体功能时服用。因此，必须对症选购。

对于老年人来说，若能合理调配老年人的膳食，满足身体所需的各种营养素，就不必购买保健食品。因为新鲜食物中既有各种营养素，且价格又便宜。

如果老人食欲不振，膳食中食物不能满足身体对各种营养素的需求，或身体由于某种生理功能减弱，需要保健食品进行补充时，其原则应该是缺什么补什么，需要什么补什么。

养生经——特殊人群，特殊保健

在日常的饮食方面要注意，老人需要的功能类食品主要包括以下三类：

补脑益智食品：老年人均有不同程度的记忆衰退现象，需要进食补脑食品，以改善脑力不足的情况。医学研究发现，含有卵磷脂的食品，能够提高大脑的活动机能，延缓大脑的老化和衰退。含丰富的卵磷脂的食物：大豆、蛋黄。其他健脑食品：核桃、蜂蜜、黄花菜（又称金针菜）、龙眼、苹果、香蕉、葡萄等。

减肥轻身食品：老年人肥胖切忌服用减肥药品，以免损害身体。中国传统的减肥食品：茯苓、香菇、薏苡仁、淮山、发菜、黑木耳、番薯、竹笋、冬瓜、黄瓜等。

润肤多发食品：老年人由于内分泌功能减退，性激素减少，皮肤变得干燥、发皱、出现亚斑点，为了保护皮肤，使皮肤润泽，平时经常食莲子、龙眼干、薏苡仁、百合、核桃、黑芝麻、红枣、芡实等煮汤或煮粥，均能够润泽皮肤。而何首乌、黑芝麻更有乌发的功效。

老人们保护健康要依靠平衡膳食、多多锻炼、生活规律、情绪乐观。而保健品是为特殊人群的特殊需要准备的，不是人人都可以吃、什么保健品都可以吃的。正常人没有特殊需要最好不吃保健品。

◆低头吃饭，抬头运动

美国的一位健身教练迈克尔·达维迪说：“如果你厌倦了跑步，就试着去游泳；如果你厌倦了游泳，就尝试着去骑自行车吧。”如果你想让自己的生活更加丰富多彩，更好地享受人生，就运动起来吧！

游泳——最佳瘦身运动

游泳是最受欢迎的运动项目之一，正确地进行游泳锻炼，可以给人带来极大的乐趣，并通过力量训练、耐力训练、协调性训练和速度训练达到身体机能的协调发展，充分展现游泳运动的流畅和柔美。此外，游泳还可以增强心血管机能、呼吸机能，增强体质等，因此游泳是一项适合终身锻炼的健身运动。

毛泽东非常喜欢游泳，可以说一辈子都在坚持游泳。他在第一师范上学时，学校前面就是水面很宽的湘江，更是游泳的好地方。每年5月到10月，毛泽东和几个同学几乎每天都到湘江游泳，还横渡湘江。到了冬天，许多人都不敢下水，毛泽东和几个伙伴还坚持冬泳。1918年3月，游泳家、上海《教育杂志》主编李石岑来长沙，毛泽东还专门请他到湘江水中教授游泳技术。当时，毛泽东还写过一首有关游泳的诗，可惜已经失传，只留下了两句：“自信人生二百年，会当水击三千里。”到了70岁，毛泽东还横渡长江，真了不起。1956年6月，他3次横渡长江，并写下了宏伟壮丽的诗篇《水调歌头·游泳》。尔后，他曾13次畅游长江。他认为，游泳既能锻炼身体，又可锻炼脑子，同时还可磨炼意志，增强征服大自然的勇气，是一项极好的运动。

游泳是一种人人喜欢的运动方式，也是一种很好的放松方式。如果你学过游泳的话，你会记得最初总是在水中胡乱拍打、挣扎、即使你努力去学，但似乎没有什么成就。后来，忽然之间你放松了自己，正是此时，你发现自己学会游泳了。

工作之余，不妨到游泳馆去释放一天的压抑，缓解身心的疲劳。水是有灵性的，它可以洗去你浑身的灰尘，也可以冲走心中的不畅。如果你心情烦闷，那你就使出全身力气，快速往前游，在喘息中把不快释放到水中；如果你生活有压力，那就来个仰泳，让自己浮在水面，把压力放到身下；如果你过得很惬意，那就来个自由泳。