第5章 吃得下饭(4)
营养学家还指出：进食过饱，摄入的热量大于消耗，多余的热量会变成脂肪，沉积于皮下及脑等组织器官内，影响其正常的生理功能，出现嗜睡、反应迟钝、注意力分散、健忘等诸多症状；另外，过多进食含蛋白质、脂肪及糖较高的食物，必将增加胃肠负担，引起胃肠功能紊乱，使胃肠蠕动减慢，有害物质在肠内停留过久，吸收血液增多，不利于健康。
◆不同人群不同“吃”
吃的讲究有很多，什么时候该吃什么，怎么吃，不同类型的人应如何合理搭配膳食，都需要我们费上一番脑筋。其实，我们只要把握一个最重要的要点：适可而止。食物要吃得适量，吃得均衡，不挑食，也不暴饮暴食，否则最后的结果只能是损害身体。
上班族怎么吃
在我们的生活中，令人羡慕的上班族其实也有诸多的烦恼。他们精神压力大，工作竞争激烈自不必说，就连像吃饭这样普通的不能再普通的事情，也是烦恼多多。他们要么因为工作忙无暇顾及，只能随便地吃上一点“垃圾食品”；要么就是必须得在餐桌上穷于应付，推杯换盏。如此日复一日，年复一年，造成的结果不是营养过剩就是营养不良，长此以往身体能吃得消吗？为此，身为上班一族的人，有必要了解一些符合自己职业特点的营养之道，这将对你的身体大有裨益。
养生经——工作规律，饮食有节
1.酸碱平衡可抗疲劳
在忙碌了一天后，上班族们容易将胃口留到晚上，尤其在夏天气候炎热的时候，正好可以利用晚上这个时间大吃一顿，借以消磨晚上的时间。殊不知人在疲劳时，体内的酸性物质就已集聚，所吃的食物，如鸡、鸭、鱼、肉等又多属酸性，这样一来就会使血液酸性增加，加重疲劳感。相反，新鲜的蔬菜水果以及豆制品等碱性食物，可使人酸碱平衡，起到抗疲劳的作用。食物的酸碱性搭配对人的健康具有重要的意义。现代医学研究证明，人体内每时每刻都在进行着数以万计的化学反应，以保证人体器官完成各种复杂的生理功能。这些反应之所以能顺利进行，就是由于人体体液的酸碱度（pH值）始终处于恒定的平衡状态。
2.常吃杂粮最营养
自然界现成的食物中几乎没有一种是万能的，它们不可能给人类提供所需的全部营养。为此，人们就要想方设法尽量使饮食多样化，广吃兼收各种各样的食物，如山野之物、各种菌类食品，以及五谷杂粮等。只有均衡而充分地摄取了多种营养物质，才更有利于身体健康，防止毒素在体内积累，达到平衡营养、健体防病的目的。这一点，上班族们可千万不能忘记。
3.晚餐不宜太荤过晚
上班族们的特殊生活节奏使得他们有时夜餐较晚且持续时间较长，食物中脂肪和碳水化合物的含量过高，而维生素和矿物质的摄入却明显不足，这样会对身体产生极大的危害。究其原因有两点：一是因为此时人体的有效吸收能力增强，容易引起发胖；二是破坏了体内正常的生物钟，容易导致失眠。如果经常出现这种情况，平时就要多注意食用一些蔬菜、水果和豆制品，以及海带、紫菜等可以补充体内维生素的食物。
4.定时给自己加餐
紧张的生活、工作节奏和没完没了的繁杂事务，经常令中年上班族们在正常的进食时间只能简单地吃上几口，因而有限食物中的热量和营养物质很难满足机体代谢的需求。一个健康的成年人每日所需的热量应为1500千卡，工作量大者则需要2000千卡的热量。因此对于需要应付繁忙工作的人们，折中的解决办法就是每隔2～3小时，就少量进食一些如脱脂牛奶或全麦面包一类的食物。
5.文案工作尤需注意饮食保健
经常从事电脑操作或文案工作的人容易引起视力疲劳，感觉眼睛模糊，看不清东西，严重的甚至造成视力下降。维生素A对预防视力减弱有一定的效果。每星期只要多吃几次胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。一整天都呆在办公室里的人，由于日晒机会少，还容易缺乏维生素D。维生素D缺少的直接后果是易患骨质疏松症，因此日常饮食中需要多吃些海鱼、鸡肝等食品，因为这些食物中维生素D的含量比较高。
上班族们应及早养成良好的饮食习惯，才不致未老之前就疾病缠身。
学生族怎么吃
青少年处于身体发育和学习文化知识的最佳阶段。大多数父母都希望孩子能够身体好、学习好，将来能够在社会上有所成就，这就需要强健的体魄和聪明的头脑。
首先要保证孩子摄入均衡的营养。青春期是体格发育和智力发育的突增阶段，良好的营养将为青少年获得健康的体魄、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。那么，究竟哪些营养物质能满足青春期孩子的需求呢？
蛋白质——蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式，存在于人体的每一部位、每一细胞中。除去水分外，人体中重量的一半是蛋白质。一些调节机体代谢和生理功能的酶和激素、能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说，没有蛋白质就没有生命。对于生长旺盛的青少年来说蛋白质就更为重要了。进入青春期，骨骼、肌肉、性腺等机体内部的各组织器官都在快速生长、发育，需要大量优质的蛋白质，若供给不足，则体格、智能发育都会受到影响，并容易感染疾病。
脂肪——这里所说的脂肪，其实应当叫做脂类，脂类除包括一般的脂肪外，还包括类脂（如磷脂、糖脂、固醇类等）。脂肪是高热能的营养素，它是人体热能的一种贮备形式，必要时随时分解供能（1克脂肪在体内氧化可产热37.7千焦，比等量蛋白质和碳水化合物产生的热量大一倍多），为机体所利用；磷脂、糖脂、胆固醇是构成人体细胞膜的主要成分，脑髓和神经组织中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
碳水化合物——也叫糖类，主要由碳、氢、氧组成，因其中氢和氧的比例为2∶1，与水的组成一样，故称之为碳水化合物。碳水化合物是个大家族，有很多种类。粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶等，都属于碳水化合物。
矿物质——矿物质也叫无机盐，在人体内有60多种，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。诸多矿物质中，在青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、碘等。
维生素——维生素是一大类结构不同、性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能造维生素，必须从天然食物得来。若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。
水——食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处，体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。
养生经——学生一族，脑子聪明身体好
青少年益智健脑一方面要养成良好的生活习惯，另一方面在营养和饮食上要科学地搭配。
1. 吃好早餐。一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但由于早上时间最为紧张，有的孩子又赖床，来不及吃早餐。这样，对大脑的损害非常大，因为不吃早餐造成人体血糖低下，对大脑的营养供应不足，而上午又是功课最多的时候，大脑需要的能量得不到供应，长期下去，会影响功课和大脑的发育。早餐中鲜牛奶最为适宜，它不仅含有优质的蛋白质，而且还含有大脑发育所必需的卵磷脂。
2. 保证充足的睡眠。睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，大脑皮层的兴奋和抑制过程达到新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，对大脑损伤极大。
3. 饮水充足。水是人体的最主要的组成部分，研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。青少年每天至少要饮用8杯水，以保证身体的需要。参加体育锻炼，不仅可以使骨骼、肌肉强壮发达，而且能促进大脑和各内脏器官的发育。
4. 不要带病用脑。在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易造成大脑的损伤。
在营养成分和食物中，脂肪和蛋白质对脑的健全发育有着重要作用。
脂肪在发挥脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用。给脑提供优良丰富的脂肪，可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们的良好功能。最佳食物有芝麻、核桃仁、自然状态下饲养的动物及其他产品和坚果类等。
蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，在记忆、语言、思考和运动、神经传导等方面都有重要作用。最佳食物有瘦肉、鸡蛋、豆制品和鱼贝类等。鱼脑是很好的健脑食品。
科学家建议，每天摄取一些蔬果，对健康、智商都有巨大的影响。因为大多数蔬菜水果中都不仅仅含有多种维生素，还含有很多碱性物质，如豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等。这些碱性物质对改善大脑功能有一定作用。
家有老人的饮食计划
如何使老年人保持旺盛的生命活力，防病抗衰，延年益寿，这不仅是一个人人关心的家庭问题，也是重要的社会问题。
影响老年人寿命和健康的因素是多方面的，而饮食营养则是重要方面。营养不足和营养不平衡，是导致多种疾病的重要诱因。
随着年龄的增长，老年人的生理机能在逐渐改变，对饮食营养的要求也在不断发生变化。因此，结合生理功能改变的特点，对饮食做相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病和推迟衰老的目的。
养生经——老人饮食要细心
建议中老年人在膳食选择上要注意以下几个方面：
适当吃粗粮。谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦等，经过加工碾磨制成各种米、面。科学表明，细粮中不仅营养素少，膳食纤维也少，不利于大便畅通；杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强面。由此可见，老年人应常食用粗粮、杂粮。
常吃杂豆。煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。中医认为绿豆能清热鲜毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，中老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。
经常食用大豆与豆制品。大豆营养丰富，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于老年人食用。
每天喝牛奶。老年人缺钙的较多，牛奶是钙的良好的食物来源，因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。
适当选择肉类。禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有EPA和DHA，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。
多吃蔬菜。蔬菜是多种维生素的重要来源，又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。
对于喜欢吃素食的老年人来说，多吃素食不仅可预防冠心病、高血压、糖尿病、肠癌的发生，而且很多素食还有治疗心血管病等老年性疾病的作用。如大蒜、芹菜、香菇、西红柿、海带、豆制品、粗粮等均对健康十分有益。这是因为，粗杂粮和豆制品中所含大量蛋白质、碳水化合物，既是热能的主要来源，也是食物纤维的来源，而食物纤维对防治上述疾病十分重要。蔬菜和水果也是素食者的主要食物，含有丰富的维生素C和维生素B2，能促进细胞对氧的吸收，有利于细胞修复，可增强机体抵抗疾病的能力，并有防癌作用。此外，蔬菜中还含有钙、磷、铁、钾、镁等元素，对保护心脑血管系统、预防动脉硬化的发生也有重要作用。由此可知素食对人体有百利而无一害，只要经过良好的计划、调配得宜，即足以摄取均衡而足够的营养。
在饮食习惯上，老年人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食的老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。三次主餐的间隔时间为4~6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。
让宝宝爱上吃饭
宝宝的吃是年轻妈妈头疼的问题：“不知道该给宝宝吃什么？”现在，儿童型的保健品太多了，究竟要不要给自己的宝宝补充一点，或是应该选用哪一种品牌的保健品，还有服用了保健品后会不会有什么副作用……颇令家长们费神。对此儿童营养专家表示，把握孩子的营养平衡，确保营养结构合理，才能真正促进孩子健康成长。
营养学家表示，让孩子养成健康饮食习惯，应言传身教，使其知道如何科学地获得合理营养。父母与子女一起用餐时，可随时教给孩子有关食物与营养的知识。
让孩子养成健康的饮食习惯，首先要保证孩子定时定量定点吃饭。一日三餐定时，就能够形成固定的规律，使时间成为条件刺激，到时就会有饥饿感并产生食欲。按时定量吃饭，使两餐间隔时间在4~6小时，这正是肠胃对食物有效的消化，吸收和胃排空的时间，使消化系统处在有节律的活动状态，保证充分足够地消化吸收营养和保持旺盛的食欲。同时要根据孩子的食量给予适量的饭菜，并坚持要求他们顿顿吃完。千万不能一味要求孩子吃多，更不能依着孩子爱吃多少就吃多少，一顿饱一顿饥，然后用零食填补，这会影响下一顿的食欲。让孩子有一个属于他自己的固定的用餐地点，而且要让孩子吃完自己的饭菜才能离开座位，这样坚持要求，持之以恒，孩子就会形成吃饭时间一到就去找餐椅的意识和习惯，而不致养成追到哪儿喂到哪儿的不良习惯。