第3章 吃得下饭(2)

2.持续地补充水分

喝水是有学问的，我们的身体无法在同一时间吸收超过4大杯水的分量，而且根据专家研究，每隔15～20分钟补充一次水分，身体的吸收程度最好。也许刚开始练习每天喝大量的水会让你常常去洗手间报到，可是经过几个星期后，身体就会自己调整适应。

3.水的好处多多

喝够足量的水，身体就能有足够的能力自行排除体内的毒素及废物；便秘和尿道感染的情况就不会发生；气喘、风湿痛以及因缺水而引起的偏头痛也会减缓。有时，身体缺水的讯号会被大脑误解为是饥饿的讯号，所以随时让身体拥有充沛的水分，不但能避免过度饮食，还能加速身体脂肪的分解。

我们喝下去的水，实际上都成了自己身体的一部分。想让自己时时看起来都滋润光泽、活力充沛吗？水就是健康美丽的最大秘密。

维生素让你更年轻

人体是一种极端复杂的机器，需要以种类全面的营养建筑起健康的体魄。通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们就可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。例如偏食的儿童，不吃早餐的人，饮食不规律的成年人、减肥者、素食者，营养需要大增的孕妇、患病者，饮食受限的老年人、食物过精过细的人、从不关心食谱的人等等，此时补充适当剂量的维生素是有益的。过度疲劳的身体也需要额外多的维生素，所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。

不同种类的维生素对健康有着不同的功能与作用。

维生素A维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。来自于牛奶、鸡蛋、鱼肝油、肝脏、深绿色、深黄色蔬菜及水果等。

活化的维生素D可促进钙质的吸收进而使骨质钙化，维持正常的骨骼。来自于鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。

维生素E与生殖作用有关。缺乏维生素E容易不育。在身体内具有良好的抗氧化性，即降低细胞老化。来自于植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。

维生素K与血液凝固有密切关系，缺乏易患血友病。来自于绿色蔬菜。

维生素C促进“胶原”的形成。胶原乃是填充在细胞之间，使其排列更为紧密，尤其血管细胞，因胶原的填塞，更能确保其严密性，弹性而不易出血。来自绿色蔬菜、水果等。

缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。来自于未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子、酵母、豆类、牛肉等。

缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干燥、头发大量脱落等。来自于牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、猪肝、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。

维生素B6与新陈代谢有关。故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。来自于麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类，尤以肝脏和腰子为佳。

泛酸类脂酸与生理代谢机能有关。缺乏泛酸易患胃肠炎、皮肤病。来自于肝脏、腰子、酵母、豆类、麦胚。

由于维生素是人体必需的营养物质，它们在人体内不能合成，必须由外界直接供给，一旦食物中缺乏某种维生素，则无一例外地引起相应的代谢障碍。

现在各种的烹调方法和食物的储存方法都有可能导致维生素损失，而且损失量很大。例如维生素C是水溶性的成分，所以在洗菜时，很容易丢失；维生素C怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、砂锅等，蔬菜中维生素C会大量破坏；维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。所以理论上吃进了一些蔬菜、水果，但实际上维生素的补充是不够的。

医生建议，在国家规定的安全范围内补充维生素和微量元素是必要的。再加上很多人的工作压力和生活节奏跟以前也不一样，精神紧张、劳动负荷重也会造成维生素的损失。而且现代人很难做到真正的饮食平衡，有些偏食、食物吃得不全面、常吃快餐等都会缺乏维生素，所以单靠饮食补充维生素恐怕是不行的。

补充维生素切忌过量，维生素每天补充有一个定量，没有必要自行扩大剂量。

将每天服用多种维生素剂作为一个好习惯，你一定能保护好你所拥有的最具价值的“资本”——健康的身体。

养生经——“第一夫人”宋美龄的贵族饮食

2001年，已是104岁的宋美龄仍然面色微红，体态轻盈，气质端庄，让人完全不敢相信这是百岁老人。甚至美国医生见了她都不禁惊呼：“如此高龄还保持着这样一张美丽的脸，真是奇迹！”

宋美龄能够拥有如此美丽的奇迹，得益于她那独一无二的饮食保养秘诀。可以说，她的青春与美丽完全是吃出来的。

吃得精致：早餐一杯牛奶，两片土司，一点黄油，外加一碟用盐水浸过的蔬菜如芹菜。午餐一盘生菜沙拉，半碗米饭，外加少量的汤。晚餐半碗米饭，两荤两素，与蒋介石共同进餐。

吃得营养：宋美龄在饮食上的习惯源于她的上海文化背景，她只吃少量有骨头的肉，如鸡翅、鸡爪。与蒋结婚后，按蒋的习惯，菜肴多是宁波风味，如霉干菜焖肉、黄鱼汤等。宋美龄还爱吃烤鸡和猪排，大鱼大肉则很少吃，为的是保持身材苗条。

吃得严谨：没有哪个女人不在乎自己的体重，宋美龄也不例外。她每天称一次体重，一旦发现体重增加，立刻更改菜单。只吃青菜沙拉，不吃任何荤的食物。等恢复到标准体重之内，才偶尔吃上一块牛排。由于她饮食控制得好，热量比较平衡，体重自然保持在合理水平。

早年的宋美龄皮肤容易过敏，所以海鲜虾蟹之类的水产品是决不能吃的。宋美龄在她的日记中曾这样记载：“余亦学孔子有三不食：水生腥物不食，苦于皮肤敏症；酱油、老醋不食，盖中国酱油大多不卫生也；怪异动物不食，日前东北行辕进奉犴鼻一对，赞其香糯富含维他命，余婉言拒之。”

吃得合理：宋美龄有一个特别好的饮食习惯，就是每天都要吃水果。她最爱吃新鲜的荔枝、菠萝和柠檬。宋美龄在80岁的高龄时，还去美国萨拉门托的柠檬园兴致勃勃地采摘柠檬，回到寓所后，和厨役们一起制作大罐柠檬糖浆。宋美龄年老时牙口不好，护理人员就专门打制果汁给她喝。

排毒养颜：宋美龄不仅在饮食质量上非常考究，在调理身体上也很独到。在现代女性备受青睐的排毒养颜法盛行之时，殊不知这一招术早已为宋夫人所用。宋美龄每天坚持睡前用清水灌肠，以保持肠道的清洁，之后才洗澡睡觉。这种方法让她的身材多年来始终保持如20多岁的时光，以至于活到106岁，仍体态轻盈。

◆白领早餐怎么吃

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种促进健康的行为。据国内的医学研究表明：一日三餐中，早餐最重要，因为一个人经过一夜睡眠后，体内的血糖已经消耗完，糖是保障大脑思维的主要养料能源，如果血糖不够，人便会没精神，大脑处于昏沉状态，思维和记忆也受到影响。然而，生活中很多人对早餐不大重视，经常是凑合一下了事，甚至还有人根本就不吃早餐。

吃早餐有多重要

小嘉在外企工作，业务繁忙，应酬也多，几乎每天都要深夜上床，直到第二天快上班了才起床，为了多睡一会儿，她只好“省略”了早餐。时间久了，小嘉常感到肠胃不适，消化不好，并伴有低血糖。

于是小嘉开始服用药物，当她对药物的依赖越来越强时，她才从医生那里得知，在早餐这段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明早餐是极其重要的。食物进入胃里后，停留4小时才到达小肠，因此，一日三餐间隔4—5小时为宜。要想拥有健康的消化功能，最重要的前提是吃好早餐，否则势必会破坏肠胃之间的和谐，扰乱肠胃的蠕动节奏，引起低血糖、胆结石等病症。听了医生的解释，小嘉恍然大悟地说：原来早餐与午餐、晚餐一样都是正餐啊！其重要性不仅不亚于午餐和晚餐，甚至还超过午餐、晚餐呢！

早餐为什么能影响人的智力呢？医学专家指出：这是因为人脑细胞的记忆功能离不开一种被称为“成纤维细胞生长因子”的特殊物质的作用。此外，无论什么信息，如不通过“海马组织”（主管记忆的人脑组织结构）就别指望把记忆长期留在脑细胞里。“海马”的作用一是在餐后脑脊液内的葡萄糖浓度升高，通过第三脑室的上衣细胞释放出酸性的成纤维细胞生长因子，被神经细胞吸收后，记忆的闸门便被打开；二是早餐能促进十二指肠分泌一种叫缩胆囊素的激素，经过迷走神经和丘脑下部进入“海马”，使之活跃起来，从另一途径按下记忆的“开关”。据研究测定，人大脑中的成纤维细胞生长因子的数量在饭后半小时内便增加1000倍，1小时后激增1万倍。所以餐后2小时左右是学习和记忆能力的最佳时间。营养专家也指出：不吃早餐或低能量的早餐是不能满足学生一上午紧张的学习和活动需要的，会直接影响学生上第三、四节课的效率。除此，不吃早餐还容易发生维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等微量营养素的缺乏。

早餐应该吃什么

根据调查，我国早餐的形式大概分以下几种：

传统型：就是按传统早餐形式吃馒头、稀饭、油条、包子、咸菜、酱豆腐或剩菜，虽有热量，但蛋白质差，含钙量低，与合理的营养标准相差很远。

速食型：牛奶加鸡蛋或牛奶加面包。牛奶加鸡蛋，蛋白质12克，热量200千卡，达不到正常需求量；牛奶加面包，特别是果料面包，含糖分太多，易使血糖很快升上来，又很快降下去，早上不到10点，就会感到饥肠辘辘。

西餐型：一份三明治加一杯咖啡或一个汉堡包加一杯奶茶。这种西式早餐的最大缺点是油脂和糖的含量高，热量高，缺少蔬菜。另外，咖啡和茶会影响铁的吸收，所以最好在饭后或中间休息时饮用。

营养型：注意营养均衡，蔬菜、肉类、蛋、奶、水果、谷类等食物要搭配得当。肉、蛋、奶和谷物保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，蔬菜和水果补充人体所需的维生素和必需的微量元素。

所以，按照中国人的饮食习惯，清晨起来最好先吃点热的食物。正如古人所说：“晨起吃粥，推陈致新，利膈养胃，生津液，令人一日清爽。”因此早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热奶、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等，然后再配着吃鸡蛋、面包、点心、肉食、蔬菜、水果等。

养生经——早餐要结构均衡

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构。而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12~15%∶25~30%∶55~60%。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

牛奶鸡蛋并非完美早餐

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。

早餐酸碱平衡很重要

不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。营养学家建议，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下，就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。

很多人喜欢在早餐时喝红茶或咖啡。其实，这两种食物中都含有咖啡因，都可以刺激肾上腺产生肾上腺激素，使人短期内兴奋。随着肾上腺激素的下降，机体很快又会回到疲劳状态。咖啡一天应控制在两杯以内，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，否则会影响人体对铁质的吸收。此外，一个人一天至少要摄入1.5升到2升的水，但茶和咖啡都有利尿作用，所以实际上并不能达到帮助机体补充水分的目的。

假如你某一天实在无暇顾及做早餐，也要选择健康的快捷食物作为“应急早餐”。速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、海苔片、香蕉片、红薯干等健康食品随时可以充当应急的角色，随时可以为你补充能量。如果可能的话，来上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，如果你能记得从家里带一个水果，也不错。

专家推荐的营养早餐

首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中三类则为早餐质量较好，如果能够食用这四类则为早餐营养充足。

营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏；一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面；春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求；如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。

营养专家特别建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类等高脂肪食物。因为摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

白领健康早餐新概念

早餐是一日三餐不可或缺的，现代都市的上班族更不能忽视早餐。现在大多数人都已经意识到不吃早餐有损健康，但早餐要怎样吃，应该是每个白领都要重视的问题。

根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。营养学家指出，如何吃好早餐其实大有学问，以下是健康专家提出的健康早餐新概念，好好对照对照，看看你的早餐是否达标。

养生经——白领早餐要吃好

1.早餐最佳时间7~8点

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7点后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与午餐以间隔4~5小时左右为好，也就是说早餐7~8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。