第5章 提高专注力(2)
1.高度注意保证记忆内容
高度的注意可以使心理活动指向那些有意义的、符合需要的、与当前活动相一致的各种刺激，同时避开或抑制那些无意义的、附加的、与当前活动相干扰的各种刺激。全神贯注，能使学习者、思考者尽量完全地沉浸在“目标场”中，这样可以有效地排除干扰，避免“思维”浪费，尽早实现突破性的结果。同时，全神贯注的过程，也是最大范围、最深化地调动思维能量的过程。在这样的过程中，人头脑中各种知识、能力的贮存和潜在作用，会充分得以发挥。从而帮助记忆。从心理学的角度来说，记忆分无意识记忆与有意识记忆两种，对于系统的知识，特别是系统的科学知识，决不是单凭“无意识记”就能掌握的。在事前有明确的目的，并在进行中作出积极的努力，才是“有意识记”。也就是说，集中注意地、自觉地和积极思考着地阅读两遍课文，比漫不经心地读十遍课文要记得多。
2.高度的注意也可以保证记忆的持续性
当外界的大量信息通过感知进入大脑之后，大脑还要对它们进行编码储存，如果这个阶段不能对信息继续注意，它很快就会消失。注意贯穿整个记忆过程，对感知、记忆、思维、想象等心理活动起着积极的组织和维持作用，它使客观事物在我们的头脑中反映得更加清晰、完整，记忆得更加扎实、深刻。
上课时，如果你能处于极好状态，下课能将大脑中的那些知识点下意识地说出来，这样会提高你上课的效率和知识面。利用好了课堂上45分钟，下去后无需过多时间就能熟练掌握，事半功倍，做题复习效率也极高；反之只能事倍功半，花去大量时间，还容易丢三落四，知识掌握不完全，不熟练，对做题和今后复习造成隐患。当然，这不是说整个听课和学习时间，神经都要绷得紧紧的，而是要紧跟老师的思路，抓住知识要点。不管是听课还是自习，都要一心一意。
如何扩展你的注意力
注意力一般认为是聚焦于你所关注的某一点，精力在这一点上表现为高度集中状态。但孤立地关注这一点而不考虑其他因素的影响也并不利于你对局势的准确掌握，这也是许多人认为自己已经做到了完全注意，结果却是事与愿违的原因。所以，在学习和生活中，我们应该有意识地扩大自己的注意范围，全面、周密地考虑问题。
我们在注意一个对象的时候，如果能够让视野更开阔一些，能力也将会得到更大程度的提升。那么，如何才能让我们注意的范围更广呢？
1.不孤立地看问题
任何事物都不是孤立存在的，总是和其他的事物紧密相连的。要想让自己的视野更为宽阔，看得更广，就必须把注意的对象放进它身处的系统中进行了解。例如：你想更好地了解金鱼的习性，就必须在了解金鱼习性的同时，最好也了解一下鲫鱼的习性，因为金鱼是从鲫鱼演化过来的，甚至还应该更好地了解一下其他淡水鱼类的生活习性。这样一来，你注意的广度就大大提高了，归纳比较的能力也将随之提高。
2.进行有识的锻炼
如果出去旅游，一定要记住，不要单纯地想着玩，还应该多多注意观察东西，然后记录下来，回家之后向你朋友讲述。这样一来，你就会注意更多的东西，注意的视野自然也就会变得宽广。
3.要善于学习
太阳每天都是新生的，生活每天都是新颖的，总有太多太多的领域我们根本就没有注意到。但是，这些我们没有注意到的领域，其他人可能已经注意到了，要随时向他们学习或者请教。即使在乘坐公交汽车时，只要精神集中也会听到乘客们在谈论一些事情，他们谈论的内容很有可能就是你一直想知道却又一直都无法知道的。所以，多与他人交流，多注意身边发生的事并和同伴分享观察结果也是拓宽注意广度的关键。
如何集中你的注意力
当你面对一件对你来说生死攸关的事情时，你的注意力就会全部集中到这件事上。这说明人依靠自身的能力，能够控制自己的大脑，使其高效地工作。
注意力的集中作为一种特殊的素质和能力，可以通过训练来获得。那么，训练自己注意力、提高自己专心致志素质的方法有哪些呢？
1.空间清静
作为训练自己注意力的最初阶段，做一件事情之前，首先要清除书桌上全部无关的东西。然后，使自己迅速进入主题。如果你能够做到一分钟之内没有杂念，进入主题，你就了不起。如果你半分钟就能进入主题，就更了不起。如果你一坐在那里，十秒、五秒，当下就进入，那就是天才，那就是效率。有的人说，自己复习功课用了四个小时，其实那四个小时大多数在散漫中、低效率中度过，没有用。反之，你开始学习，一坐在那里，与此无关的全部内容置之脑外，这就是高效率。
2.做些放松训练
舒适地坐在椅子上或躺在床上，然后向身体的各部位传递休息的信息。先从左脚开始，使脚部肌肉绷紧，然后松弛，同时暗示它休息，随后命令脚脖子、小腿、膝盖、大腿，一直到躯干部休息，之后，再从脚到躯干，然后从左右手放松到躯干。这时，再从躯干开始到颈部、到头部、脸部全部放松。这种放松训练的技术，需要反复练习才能较好地掌握，而一旦你掌握了这种技术，会使你在短短的几分钟内，达到轻松、平静的状态。
3.做些集中注意力的训练
数学家杨乐、张广厚，小时候都曾采用快速做习题的办法，严格训练自己集中注意力。这里给大家介绍一种在心理学中用来锻炼注意力的小游戏。在一张有25个小方格的表中，将1~25的数字打乱顺序，填写在里面，然后以最快的速度从1数到25，要边读边指出，同时计时。
研究表明：7~8岁儿童按顺序导找每张图表上的数字的时间是30~50秒，平均40~42秒；正常成年人看一张图表的时间大约是25~30秒，有些人可以缩短到十几秒。你可以自己多制作几张这样的训练表，每天训练一遍，相信你的注意力水平一定会逐步提高。
4.运用积极目标的力量
军事上，把兵力漫无目的地分散开，被敌人各个围歼，是败军之将。这与我们在学习、工作和事业中一样，将自己的精力漫无目标地散漫一片，注意力到处分散一样，永远是一个失败的人物。学会在需要的任何时候将自己的力量集中起来，注意力集中起来，这是一个成功者的天才品质。培养这种品质的第一个方法，是要有这样的目标。
这种方法的含义是什么？就是当你给自己设定了一个要自觉提高自己注意力和专心能力的目标时，你就会发现，你在非常短的时间内，集中注意力这种能力有了迅速的发展和变化。
你要在训练中完成这个进步。要有一个目标，就是从现在开始比过去善于集中注意力。不论做任何事情，一旦进入，能够迅速地不受干扰。这是非常重要的。比如，你今天如果对自己有这个要求，我要在高度注意力集中的情况下，将这一讲的内容基本上一次都记忆下来。当你有了这样一个训练目标时，你的注意力本身就会高度集中，你就会排除干扰。
5.培养对专心素质的自信
要有能做到专心致志的信心。只要你有这个自信心，相信自己可以具备迅速提高注意力集中的能力，能够掌握专心这样一种方法，你就能具备这种素质。我们都是正常人、健康人，只要我们下定决心，不受干扰，排除干扰，我们肯定可以做到高度的注意力集中。
6.训练排除外界干扰的能力
要在排除干扰中训练排除干扰的能力。毛泽东在年轻的时候为了训练自己注意力集中的能力，曾经给自己立下这样一个训练科目：到城门洞里、车水马龙之处读书。为了什么？就是为了训练自己的抗干扰能力。同学们一定知道，一些优秀的军事家在炮火连天的情况下，依然能够非常沉静地、注意力高度集中地在指挥中心判断战略战术的选择和取向。生死的危险就悬在头上，可是还要能够排除这种威胁对你的干扰，来判断军事上如何部署。这种抗拒环境干扰的能力，需要训练。
7.训练排除内心的干扰
你周围的环境已经很安静，但内心却有一种骚动，有一种干扰自己的情绪活动，有一种与这个学习不相关的兴奋。对各种各样的情绪活动，要善于将它们放下来，予以排除。这时候，你要学会将自己的身体坐端正，将身体放松下来，将整个面部表情放松下来，也就是将内心各种情绪的干扰随同这个身体的放松都放到一边。
内心的干扰往往比环境的干扰更严重。若你还是不能放松、静下心来的话，就去想想你的人生目标，想想自己还有好多大事小事没有干成，但这些需要你具备这种事到临头能够集中自己注意力的素质和能力。经过内心的提醒和暗示，你会慢慢注意力集中起来。
8.训练妥善处理学习与休息的关系
“该学就学，该玩就玩”，很普通的一句话，藏着很深的道理。玩过了，精神放松了，然后才能集中精力专心学习。把学习的时间拉得越长，就越容易疲倦，精神也跟着涣散了，结果既学不好也玩不好。人的注意力时间是有一定的时间长度的。
不妨从现在开始，集中一小时的精力，比如背诵80个英语单词，看自己能不能背诵下来。高度地集中注意力，尝试着一定把这些单词记下来。学习完了，再休息，再玩耍。当需要再次进入学习的时候，又能高度集中注意力。这叫张弛有道。一定要训练这个能力。永远不要熬时间，永远不要折磨自己。一定要善于在短时间内一下把注意力集中，高效率地学习。要这样训练自己：安静的时候，像一棵树；行动的时候，像闪电雷霆；休息的时候，流水一样散漫；学习的时候，却像军事上实施进攻一样集中优势兵力。这样的训练才能使自己越来越具备注意力集中的能力。
9.对感官的全部训练
德国伟大的哲学家康德，每当他坐在书房里沉浸在思考中时，他的目光一定会锁定在窗户外的风车杆的尖端某点上。此时的他，一边专心地注视，一边思考问题。用这种方法，康德写出了诸如《西方美学史》等许多伟大的著作。康德用的是什么玄奥方法呢？其实方法一点也不深奥，道理非常简单。当人集中精神注视某一点时，视野就变得变小了。视野外的可以分散精神的东西也便没有了，从而使意识的范围也变狭窄了，人的心境也便会宁静而踏实，精神就会集中。
在清理了外界和内心的杂乱之后，我们可以进行视觉、听觉、感觉方方面面的类似训练。你可以学习康德在视觉中一段时间内盯视一个目标，而不被其他的图像所转移。你也可以训练在一段时间内虽然有万千种声音，但是你能集中聆听一种声音。比如在繁杂的乐曲声中去捕捉吉他的曼妙，你也可以在整个世界中只感觉太阳的存在或者只感觉月亮的存在，或者只感觉周围空气的温度。这种感觉上的专心训练是进行注意力训练的有用的技术手段。