第3章 均衡饮食 营养餐(1)
考生的大脑需要这些营养
考生常见问题
考生在备考时期大多处于超强度的脑力劳动，大脑长时间处于紧张状态，因而常常会出现精力不足、注意力难以集中、头晕脑涨以及复习效率不高的现象。有时还会出现暂时的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。产生这些现象的原因之一，就是营养跟不上。不少望子成龙的家长为孩子买“健脑液”、“补脑精”、“安神剂”等“考试补品”，结果是花了大钱却收效甚微。
专家说法
现在的一些家长，认为孩子的脑力和遗传关系密切，后天再怎样补充营养都为之晚矣。其实不然，因为人脑的发育在18岁时仍在进行，而人脑智力的开发可以伴随到生命的终点。因此，从某种意义上可以说智力是吃进去的。
医学专家提醒：有些保健品中含有兴奋剂或是类似于激素的成分，考生在服用这些含激素类的补品后，可能会出现发胖、内分泌失调、生物钟紊乱等现象。
营养专家建议：考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，这段时期由于思维活动过程加强，细胞内物质及神经介质消耗增多；情绪紧张，交感神经兴奋性加强，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多；脉搏增快，血压增高；新陈代谢增强，各种营养素需求量增大。因此，考生应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素供给量。要使营养充足，最重要的是保持营养的均衡。
营养餐要做到平衡膳食，考生从食物中摄入的能量与身体消耗的能量相平衡。考生一般还处于长身体时期，再加上紧张的学习，对能量和一些营养素的需求增加，因此考生的膳食可适当增加含蛋白质和钙丰富的食物。
膳食平衡首先要做到食物多样。多样化的食物包括谷、薯、肉、蛋、乳、豆、蔬菜、水果、油脂等各个种类。所选择食物的种类越多，品种越丰富，从中获得的营养素就越全面。不同食物的营养素各不相同，食物多样化，才能满足身体需求。
其次要做到食物搭配比例合理。谷物、鱼、肉、蛋类、乳、豆类、蔬菜、水果和油脂要按照平衡膳食的比例要求搭配好。考生要多吃谷类，以供给充足能量，保证禽、鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足身体对蛋白质、钙、铁的需要。
营养食谱
早餐
必备牛奶、鸡蛋（煎鸡蛋不宜），并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。
要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。
孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。
午餐
要顺从孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。
要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。
此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2至3两米饭或面条。
晚餐
建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。
夜宵
复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。
一日之计在于晨
考生常见问题
很多学生早晨不吃早饭，到了第二、三节课时往往会出现头晕等低血糖症状。考生的学习任务本身就很重，如果不吃早餐，或者吃不好早餐就会影响学习效率。还有一些考生家长没有给孩子做早餐的习惯，让孩子自己去外面吃早餐。外面的早餐大多以油炸食品为主，像油条、油饼等食品在制作过程中都会加入含铝较多的添加剂，经常食用会影响脑细胞功能，导致记忆力下降，思维能力迟钝。
专家说法
血糖是人体和大脑赖以取得能量的来源，而血糖又主要是从食物中的营养转化而来的。一日之计在于晨，所以早餐营养对学生上午学习效率影响极大。遵循“早餐吃好，午餐吃饱”的饮食原则对考生来说至关重要。早餐要占一天总需摄入能量的三分之一，可选择营养丰富的鸡蛋、牛奶、大豆类食物及富含糖类的粮食。其他两餐中的粮食、肉类、蔬菜、豆类等也要按平衡膳食原则搭配。
营养食谱
土豆鸡蛋饼+牛奶
原料：土豆1个，鸡蛋1个，少量食用油，牛奶。
制作方法：先将土豆切成丝，千万不要过水，因为我们就是利用它所含淀粉的粘性将它煎成饼，往锅中倒入油，将切好的土豆丝放入锅中，用铲子做成饼状，在饼中央打上鸡蛋将其均匀地摊在饼上，盖上锅盖，在五分熟的时候用铲子将其转一转防止糊锅，然后放入盐、鸡精、胡椒、孜然。此时土豆的香味已经溢满厨房了，当土豆饼变成金黄色即可出锅了。一般一个中等土豆就可作一个饼；
然后再冲一杯热牛奶，以保证孩子身体所需的能量。
这道菜尤其适合考生作早餐。因为早晨人体是酸性的，使大家的头脑不灵活，而这个饼是碱性的，可以中和体内多余的酸性物质。有权威科研表明，早晨经常吃碱性食物，人会变得越来越聪明。
肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干
原料：粳米，糯米，肉末，菠菜，胡萝卜；（肉末菜粥）
面粉，赤豆沙，果脯，猪油；（豆沙包）
芹菜，豆腐干丝，茭白丝，香菇。（芹菜豆腐干）
制作方法：将水烧开，先放入粳米和糯米，熬3~5分钟后放上肉末，温火熬10分钟后放入菠菜和胡萝卜，再熬上3分钟即可。
小米龙眼粥
原料：龙眼肉30克，小米100克，红糖少许。
制作方法：将小米淘洗干净，龙眼肉清洗一下；
锅中注入清水适量，放入小米、龙眼肉，用大火煮沸，改用文火煮至粥熟；
加红糖调味即可。
营养功效：龙眼属于温热食物，多吃易滞气，因此不宜让孩子一次吃过多。此粥营养丰富，含蛋白质、脂肪、淀粉、烟酸、钙、磷、铁及维生素B1、B2等，具有安神益智的功效。
\&早 餐\&
星期一\&芝麻烧饼，豆腐脑，酱牛肉，清拌芹菜，榨菜\&
星期二\&馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆腐，泡菜\&
星期三\&金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鲮鱼、五香熏鱼、酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳\&
星期四\&红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝\&
星期五\&红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜\&
星期六\&方面包，煎鸡蛋饼，火腿肠片，生菜叶，番茄片，黄油，酸黄瓜，牛奶\&
星期日\&小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块
让考生吃出好记忆力
考生常见问题
对于考生来说，记忆力是取得理想成绩必不可少的能力，而保持良好的记忆力和清醒的思维离不开营养供给。有些考生在备考期间总是感觉记忆力差、记不住东西。很多家长遇到这种情况不知道该怎么办。其实，脑神经细胞、神经胶质的发育、更新及正常功能的维持，均需要足够的营养物质。也就是说，记忆能力是可以通过营养饮食来增强的。
专家说法
营养专家认为可以通过饮食调节来增加学生的记忆力。有助于记忆力提高的食物比如说含卵磷脂丰富的食物：水产品，鱼，尤其是鱼头，还有可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，鸡蛋的蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含卵磷脂丰富的食品，比如豆腐、豆浆，还有硬果，如核桃也有提高记忆力的作用。除了含卵磷脂丰富的食物以外，还有一些含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候，可以给大脑提供更多的氧，这样就有利于记忆力的提高。所以，在考试期间，应该多吃一些鱼类食品、蛋类食品、豆类食品，核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。
专家建议，要提高考生的记忆力，家长可以让孩子食用以下食物：
鱼类
分为咸水鱼和淡水鱼。性味因其种类不同而稍有差异。具有补益五脏、强壮身体、健脑益智、延年益寿作用。现代研究表明鱼肉中富含“脑黄金”。“脑黄金”是什么呢？国际营养学界定义为：脑磷脂、卵磷脂、不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）、亚麻酸、亚油酸等构成的物质。故经常食鱼可健脑益智，增强记忆力。
海带
味咸性寒。具有健脑益智、增强记忆力作用。因含碘、谷氨酸、牛磺酸以及蛋白质、维生素等，是大脑发育和成长的必需物质，经常食用可提高智力和记忆力。
海参
味咸性温。具有补益强壮、补肾填精、养血壮阳、滋阴润燥作用。富含氨基酸，经常服食可健脑益智，增强记忆力。
松子
味甘性微温。具有滋阴熄风、健脑益智作用。富含多种不饱和脂肪酸、卵磷脂及磷、维生素E、维生素B2等健脑成分，有增强记忆力、补脑强身作用。
葵花子
性平味甘。富含多种不饱和脂肪酸、卵磷脂及磷、维生素E、B族维生素等多种健脑成分，有增强记忆功能和益脑健身之功效。
鸡蛋
大脑活动功能、记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。蛋黄中所含的丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。
橘子
橘子含有大量的维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。
菠萝
富含维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。
营养食谱
蛋皮鱼卷
原料：青鱼肉200克，猪肉100克，水发紫菜100克，鸡蛋8只，精盐、味精、料酒、葱末、湿淀粉、胡椒粉、香油各适量。
制作方法：将鱼肉、猪肉剁成泥，放入盆内加入料酒、精盐、味精、蛋清、香油、湿淀粉、胡椒粉、葱末、姜末，充分搅拌成粘稠状；
将鸡蛋磕入碗内，加入精盐，湿淀粉搅匀，下锅摊成蛋皮；
把蛋皮铺开，先抹上一层肉泥，再铺上紫菜；
再铺上一层肉泥，卷成圆筒；
用干净纱布包起，放在盘中，上笼蒸熟（用大火，大约蒸45~55分钟）；
熟后切成厚片，再摆入盘中即可。
营养功效：具有健脑益智、增强记忆作用。适用于记忆力减退，神经衰弱症。
花生炖猪脚
原料：花生200克，猪脚2只，盐、葱、姜、黄酒各适量。
制作方法：将猪脚的毛去掉，洗净，用刀划口，放入锅内；加花生、盐、葱、姜、黄酒、清水适量，用旺火烧沸；然后改用小火熬至熟烂即可。
营养功效：此菜营养丰富，滋补，蛋白质和脂肪的含量相当高，能增强记忆力，具有补气养血、安神补脑的功效。
龙眼鸽蛋汤
原料：鸽蛋10个，枸杞30克，龙眼肉100克，黄精20克，葱、姜片、盐、胡椒粉、香菜末、清汤各适量。
制作方法：将枸杞、龙眼肉、黄精用温水洗净；将以上3料共同切成细末，放入锅中加清汤煮10分钟，加盐、胡椒粉、葱、姜，备用；鸽蛋用小锅加清水煮熟，剥去壳，放入汤内，加水烧沸，出锅，撒上香菜末即成。
营养功效：此汤含丰富的蛋白质，葡萄糖，维生素A、C、B2、B6、E，钙、磷、铁、锌、镁等营养素；具有润燥益智、宁心安神的功效。
核桃鱼头汤
原料：制首乌15克，核桃25克，鲤鱼头1个；食盐、米醋、黄酒、花生油、葱、姜各适量。
制作方法：将制首乌、核桃洗净，装入药袋，鱼头去鳃，洗净，剁成块状；炒锅置武火上，倒入花生油，放入鱼头、姜、葱翻炒均匀；将上述材料一同放入砂煲，加适量水，炖至鱼头烂熟骨离；除去鱼骨及药袋，加食盐、米醋、黄酒等调味即可。
营养功效：此汤是补脑佳品，含丰富的蛋白质、卵磷脂、胡萝卜素、烟酸，维生素B1、B2、E，钙、磷、铁等多种营养素；具有养神益智、健脑补血的功效。
夜宵不能马虎
考生常见问题
在考前阶段，有些考生为了达到考出好成绩的目的，不惜点灯熬夜，恨不得把一天当做两天用，但熬夜打破了人体正常生理状态，使人体内蛋白质、维生素C及葡萄糖大量消耗。高考晚上复习功课会感到有些饥饿，这时家长可为孩子准备点夜宵。家长为考生准备夜宵，必须做到既营养又健康。其实，熬夜的人缺乏三样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。家长一是应逐步调整作息制度，使考生的生物钟恢复正常；二是应注意考生熬夜的营养需要，以免因为熬夜对健康造成的不良影响。那么，熬夜学生的饮食应该怎样安排呢？
专家说法
专家提醒，考生宵夜要以易于消化、热量适中，能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。同时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质，有助恢复精力和体力。另外，看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。
对熬夜的学生的饮食，要选择能增进食欲、易于消化的膳食。食品中蛋白质、维生素要丰富，特别需要含一定量的维生素A的食品，如动物肝脏、胡萝卜、蛋黄、牛奶、鱼、豆制品和新鲜蔬菜、水果等，天气酷热时尚需补充水分。
夜宵的量不要太大，能量不要太高，要味道清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以一小时后能够消化为好，还可选择适量的水果做夜宵。夜宵不要吃得太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。
专家强调，在考前阶段，每晚睡前一小时加餐有安神和补充能量的效果，但所吃的食品不应是高热量和难消化的东西。最后一顿加餐的食量也应控制在25克左右。
营养食谱
健脑炒面粉
原料：标准面粉500克，核桃仁100克，黑芝麻100克，豆油50克，砂糖适量。
制作方法：将核桃仁和黑芝麻分别炒香碾碎；将豆油烧熟，热油较凉时加面粉，用小火翻炒到深黄色。然后加入核桃仁、黑芝麻，炒到焦黄色起锅；每次食用3勺，加入砂糖，用沸水冲，边冲边搅拌，至成糊即可。
鳕鱼菜汤
原料：鳕鱼，姜，干笋，新鲜蔬菜，盐，植物油。
制作方法：沙锅放冷水，小火，姜、干笋等作料入锅，鳕鱼放入，慢煮10分钟，放把应季蔬菜，菜熟放盐，一点素油即可。配二两主食。
鸡汤面
原料：鲜虾或干虾，葱姜，应季蔬菜，鸡胸肉，淀粉，料酒，生抽，面条。