第14章 最好的医生是自己，最好的补药是睡眠——每天晚上都给自己一个好睡眠(3)

有的人认为多睡眠有利于身体健康，其实，睡得太多和太少对健康都有影响。睡眠时间的长短因人而异。一般来说，成年人只要7~8小时的睡眠时间就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高，有些人每天只睡4~5小时，依然可以精力充沛，工作得很好。

人类的睡眠需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。

睡眠还和人的胖瘦密切相关。胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较短。

有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否就对人体健康有利呢？睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平降低，体内各个器官的生理功能得不到充分发挥，最终可能引发各种疾病。

■

睡眠时间和职业有关

睡眠时间与人们的职业有着一定的关系。一般来说，按其作息方式的差异，我们将其分为“百灵鸟式”和“猫头鹰式”。

百灵鸟式：在长期从事体力劳动或上正常班的人中比较多见，即黎明时马上起床，绝不睡懒觉，以百倍的精神投入到紧张的工作和日常生活中去；当夜幕降临时，便感到全身乏力，于是匆匆上床就寝，第二天再重复前一天的作息时间。

猫头鹰式：以脑力劳动为主的人多采用这种方式，即迟睡晚起。每当夜幕降临，他们反而会精神抖擞，工作效率很高，直至夜深人静，仍然浮想联翩、毫无倦意，似乎有用不完的劲，迫于次日的工作任务，才不得不勉强就寝。到第二天已日上三竿，他们还是睡意犹浓，勉强起床，整个上午都是无精打采的，工作效率极低。

16 睡觉最好不要面对面

——睡觉面对面，精神好很难

有些家人之间面对面睡觉。比如恩爱夫妻之间、母子之间，往往是面对面而睡，表现双方的恩爱和关心。这种睡法是不卫生的，对双方身体健康有害。

有研究表明，为了维持生命器官的代谢需求，人在睡眠时也需要不间断地进行气体交换，以便摄取氧气排出二氧化碳，并保持体内环境的稳定。

在人体内以脑组织的耗氧量最大。一般情况下，成人的脑组织占全身耗氧量的1／6左右。两个人面对面地睡觉时，双方长时间吸收的气体大部分是对方呼出来的“废气”。这样由于氧气吸入不足，容易引发肺循环压力升高和心律失常等并发症，其结果是使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程比较缓慢，使人醒后仍感到昏沉，萎靡不振。

两人经常面对面睡觉，还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍，出现记忆力减退，思维分析能力下降，以致影响工作和学习。

另外，夫妻也不宜睡一个被窝，同睡一个被窝两个人挨得近，也有同面对面睡觉的弊端，对健康不利。俗话说，小别胜新婚，暂时“分隔”也是一种小别，一旦小聚将更有滋味。所以，还是同床异被好。

另外，美国斯坦福大学威廉·迪蒙特教授的研究表明，睡眠疾病已成为危害人类健康的杀手之一。而我国目前患睡眠呼吸疾病的人数约有3000万～5000万人，这种极易被人们忽视的疾病已经严重影响了人们的健康水平和生活质量。

■

同床异被睡眠的好处

可以减少肩部透风受寒的机会。

有利于双方各自的深呼吸和深睡眠，少吸入二氧化碳，多吸入一些氧气。

有益于增加夫妻恩爱。

17 晚餐、睡眠间隔宜长

——晚饭早点吃，健康能保障

晚餐与入睡的时间间隔，可直接影响人的健康。临床资料显示，泌尿系结石、胃及十二指肠球部溃疡出血、结肠癌、冠心病、高血压、神经衰弱等疾病的发生，与这一时间间隔有一定关系。

晚餐与睡眠间隔短，无异于“以睡等病”。因为晚饭后不久就入睡，会造成胃肠蠕动减慢，食物在肠道停留时间延长，在厌氧菌的作用下，产生胺类、氮、吲哚等有毒物质，增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。

食物中的钙质，在新陈代谢过程中，有一部分经肾小球过滤随尿排出体外。人体的排钙高峰期为饭后4～5小时，所以如果晚饭太迟，排钙高峰将正值睡眠期，尿液形成的速度也减慢，尿在膀胱储存的时间长，尿液中的钙质就会蓄积于输尿管和膀胱，继而沉淀下来。长期如此，积聚的钙质将形成泌尿系结石。

晚餐不久就入睡，还可引起血胆固醇特别是低密度和极低密度脂蛋白胆固醇增高，这类胆固醇容易在动脉壁上沉积，引起动脉粥样硬化，易导致冠心病、高血压。

■

容易被人忽视的帮助睡眠的食物

面包：吃面包后胰腺就会分泌胰蛋白酶，对面包所含的氨基酸进行代谢，而其中的一种氨基酸代谢物，能镇静神经，引人入睡。

鸡蛋：鸡蛋黄含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素B、磷、铁等，晚餐以鸡蛋作菜肴，或临睡前吃一个煮鸡蛋，能宁心安神、滋补睡眠。

蜂蜜：具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效，对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，温开水冲1杯饮用。

18 多做有助于睡眠的运动

——勤劳一日，可得一夜安眠

甲端摩首

即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头发1~2分钟，可加强头部供血，促进血液循环，加快入睡。

双掌搓耳

即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，自前向后，用力搓摩双耳1~2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

双掌搓面

即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。

搓摩颈肩

即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点搓摩颈后脊两侧1~2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

推摩胸背

即两手掌面拇指侧以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共推摩2~3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。

掌推双腿

即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推两肢各1分钟。此法可消除下肢疲劳，疏通足六经脉。

交换搓脚

即用右脚掌搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共搓摩2~3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。

叠掌摩腹

即两掌重叠紧贴腹部，以每秒钟1~2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共按摩2~3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。

做这些动作时，要闭目静脑，保持心绪宁静，以舌尖轻顶上腭，使肢体充分放松。

■

下午运动有助睡眠

结果显示，上午运动的人，晚间睡眠的状况与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上的睡眠质量比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。

19 给被子晒太阳的机会

——卧具卫生做得好，舒适睡眠有保证

除了勤洗勤换床上用品以外，我们还要经常把被褥拿到太阳底下晾晒。晒被子的时间四季不同，一般在阳光最为充足时晒。

晒被子也有窍门，并不是晒得越久越好

最好的晒被子的时间是11∶00~14∶30。

被套颜色的深浅直接关系到晒被效果的好坏。一般认为，浅色被套的热吸收率比深色被套要差，所以最好在晒被时准备一块大黑布覆盖在棉被上。因为黑色具有更容易吸热的特性，会起到事半功倍的效果。

感觉棉被潮湿，却又无法在白天晒被子的话，可利用电热毯来进行物理“烘晒”。方法是：在铺开的被子上面放置电热毯加热约90分钟即可。注意：最好每隔20分钟换一下棉被的位置，使其受热均匀。

不是所有的被子都可以拿到太阳下晒，如合成纤维类棉絮就应避免在日光下曝晒。羽绒被与羊毛被千万不可拿去晒太阳，因为太阳光的高温会使羽绒及羊毛中所含的油分起变化，产生腐臭味，还会造成变质、变脆，成为细菌的繁殖地。因此，羽绒被和羊毛被在阳台等通风处晾1小时就可以了。

化纤面料或混合纤维面料的被子，不宜在阳光下曝晒，因为化学纤维长时间处在高温下会释放出化学物质。这类被子可以先覆盖一层薄棉布再晒，就能保护被面不受损害了。另外，羊毛被和羽绒被的吸湿性和排湿性非常好，晾晒时最好也盖一块棉布。

晒好的被子切忌拍打。因为棉花的纤维粗而短，易断裂，用力拍打会使纤维变成棉尘跑出来；合成纤维一般细而长，容易变形，拍打后纤维一旦缩紧不容易还原，成为板结的一块；羽绒被更不能拍打，否则羽绒会断裂成细小的“羽尘”，从而影响保暖效果。

■

怎样叠被子最卫生

不要将被子叠成军营中的被子模样。军营中的被子叠得见棱见角，显得十分整齐美观，但并不符合卫生要求。家庭中叠被的最好方式是将被子按S形叠两折后，再将叠成的长条折成两段。这样叠成的被子被头和被脚互不接触，可以防止脚部脚气的形成，还可预防其他病菌传染到上身，尤其是脸部。一部分被里露在外面，也可加快被里汗水的挥发，再使用时感觉会比较舒适。

20 枕头不能过高和过低

——枕头好，睡眠佳

在睡眠过程中，保持脑部的血液供应，是保证睡眠质量的重要前提，所以枕头选用得科学与否，与睡眠的好坏关系非常密切。

西医：枕头过高或过低都对颈椎不利

枕头的主要作用是维持人体正常的生理曲线，保证人体在睡眠时颈部的生理弧度不变形。若枕头太高，会使颈部压力过大；过高的枕头会造成颈椎前倾，颈椎的某部分受压过大，破坏颈椎正常的生理前曲角度，压迫颈神经及椎动脉，引起颈部酸痛、头部缺氧、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱的情形，并容易发生骨质增生。若枕头太低，颈部不但无法放松，反而会破坏颈椎正常的弧度。所以枕头太高或太低，都会对颈椎有所影响，造成各种颈部症状。

中医：低枕易引起供血不足

高枕容易引起颈椎病，有很多落枕病人就是因为睡了太高枕头的缘故；低枕容易引起供血不均衡造成鼻黏膜充血肿胀，而鼻黏膜很敏感，一肿胀便会影响呼吸。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那也可能是枕头太低或不用枕头造成的。

■

认识保健药枕

茶叶枕：将泡过的剩茶叶晒干，再掺以少量茉莉花拌匀装袋即成。具有防火、防压、清热、解毒、明目、利尿和消暑等功效。

菊花枕：将干菊花装入布袋中作枕。对头痛、头晕、疮疖、肿毒、风火眼赤、眼昏花或血压偏高等病症，具有防治功效。

绿豆枕：将煮绿豆汤剩下的绿豆皮晒干，再掺以整个或碎的绿豆装枕即成。因绿豆性寒，故有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效，常用来防治头痛脑热、眼赤喉痛、疮疖肿毒和心烦口渴等病症。绿豆如与菊花、决明子共做成药枕，可以清心、解热毒。

五叶枕：由桑叶、竹叶、柳叶、荷叶和柿叶五种掺匀并装袋而成。因其性寒，故能治疗暑热头昏、眼赤模糊、咽喉肿痛和高血压等病症。

白矾枕：白矾又叫明矾，性寒，味酸涩，故有解毒与燥湿的功效。用碎末装袋作为垫枕，有清热解火、降压醒脑和清痰祛湿毒的治疗作用。

小米枕：性温平，凉热适中，尤其适用于小儿枕用，具有防病健身助发育的功效。

21 注意床铺的卫生

——卫生多，疾病少

人的一生有1／3的时间在睡眠中度过，可见床铺和卧具的卫生是十分重要的。那么，怎样注意床铺和卧具的卫生呢？

第一，选择床铺要因人而异。有人认为床越软越舒服，其实不然。人睡在过软的床上，很难保证自然的生理弯曲而出现侧弯，为了调整，肌肉不得不紧张地收缩。因此，睡醒后，有浑身酸痛的感觉。如果长期如此，肌肉过度疲劳，会导致腰肌劳损。

现在流行弹簧床。在弹簧床上睡眠好不好呢？这要因人而异。儿童少年正处于生长发育时期，他们的骨骼还没有发育成熟，较软的弹簧床会影响脊柱的正常发育，甚至会出现畸形，因此儿童少年选择硬板床为好。年轻人，身体已发育成熟，精力充沛，行动灵活，可睡单层弹簧垫的床，这种床兼有软床硬床的特点，舒适而又无损于健康。老年人行动不够灵活，选择软床不合适，而在硬板床上铺上厚厚的褥子，既可以保持床面的稳固，又干爽舒适。

第二，许多人家用床罩，罩在床单和被子、枕头的外面，既美观又防尘。但是，床罩的选择也要讲科学。选床罩同样要选透气性和吸湿性好的棉麻丝绸织品，而不要选择化纤织品，以免不透气、不吸湿而使床铺、被子潮湿，影响身体健康。

第三，枕头内的填充物和枕头的高低要合适。枕头的填充物不仅关系到睡眠是否合适，而且关系到人的健康。有的填充物对某些人来说会成为过敏源，例如蒲绒填充物（枕芯），由于含尘土较多，常有尘螨存在，可能会成为哮喘的过敏源。也有人对羽绒枕芯过敏。因此，枕芯要经过认真选择。夏季用蚕砂枕芯、废茶叶枕芯较好，冬季人们喜爱蒲绒、木棉、羽绒枕芯。一般认为荞麦皮和粟子皮枕芯无论冬夏都较适宜，而且不会成为过敏源，可以大胆选用。

■

健康床垫的3个必备标准

卫生标准：符合人体生理学卫生、睡眠卫生的要求。健康的床垫有助于维持和增进身体的健康，不会给体形、姿势和健康带来不良的影响。

舒适标准：除获得良好的支撑力外，好的床垫还应提供轻柔体贴、舒适松软的睡眠感受。而且，垫层的结构和用料适当，并设有透气孔，有利于散热防潮，保持干爽清洁，触感良好。

耐用标准：目前我国的检测标准要求A级床垫达到7.5万次以上的锤压，C级（合格）要达到2.5万次以上的锤压。健康舒适的弹簧床垫不仅耐压性好、经久使用不变形、不塌陷，而且垫层耐磨、不易起毛或破损。

22 主动性休息能克服疲劳

——主动休息，疾病无踪

近年来，生物钟养生法提出一个新概念——主动性休息。什么是休息？行为的良性变化就是休息。主动性休息，能充分发挥和及时协调全身器官功能，增强人体免疫功能和抗病能力。这样，不但能提高办事效率，而且可以提高生活质量和健康水平。休息是使人体从疲劳中得到恢复的最有效、最符合生理需要的一项自我保健方法。会休息的人就会工作，不会休息的人就不会工作，不会休息的人也不会维护健康。

主动性休息的方式多种多样：

平衡休息

坐着工作的时间长了，站一会儿；开会讲话讲累了，听听别人的意见；看书时间长了，以视远为休息；久处闹市，以暂居僻静处为休息；久动者应静，久静者则要动。

娱乐性休息

累了可欣赏花卉、唱唱歌、跳跳舞、听听音乐、打打扑克、下下棋，这都是有效而愉快的休息方式。

小睡休息